Som noen av dere sikkert har lagt merke til s er jeg stor tilhenger av legge til monstersett og droppsett i treningsregimet mitt. Jeg kjrer en syklus p 3 uker hvor jeg mixer opp antall sett og repitisjoner for stimulere musklene mine s hensiktmessig som overhode mulig. Jeg har ftt en del gode tilbakemeldinger p oppsettene jeg har lagt ut, det liker jeg! Likevel virker det som om denne mten trene p kan forvirre noen.. s i dette innlegget skal forklare hva disse metodene er for noe, hvordan man skal utfre dem og ikke minst hvorfor jeg bruker de fra dag til dag.

 


 

 

 

Droppsett:

Nr du kjrer droppsett s kjrer du en spesifikk velse med en gitt antall vekt, nesten til du ikke klarer mer, for s redusere vekten i det samme settet for kunne fortsette, optimalt med lik antall repitisjoner p hver dropp. Vanligvis dropper man mellom 20-30% av vekten. Jeg liker gjre 2 dropp, alts 3 sett til sammen i samme velse.

 



 

 

Monstersett:

Disse heter alts "Giant sets" men jeg kaller de for monstersett fordi de virkelig leverer monster resultater. Monstersett er nr du kjrer en velse, for eksempel p bryst.. ogs hopper du rett over p en ny velse p samme muskelgruppe uten noe form for pause. Gjerne opp til 4-5 velser i samme slengen. Dette er et verkty alle som vil legge p seg masse burde legge inn i regimet sitt. Uten tvil. Det er hardt og brutalt, og helt umulig kjre med egovekter p disse settene. Her handler det kun om form og kontakt hele veien for holde maks intensitet p lavere vekt.

 



 

 

S hvorfor burde du legge inn droppsett og monstersett?

 

Nr jeg er kommet til uke 3 i programmet mitt s er volumet p antall sett noe lavere enn for eksempel uke 1, det vil si at jeg m bruke noen verkty for holde intensiteten oppe, da er disse metodene meget lojale. P denne mten  klarer jeg stresse musklene mine maksimalt, samtidig som jeg kobler inn nervesystemet noe, og med lavere vekter og hyere repitisjoner kan jeg peise p uten at jeg str i fare for overbelaste verken musklene eller nervesystemet spass at jeg str i fare for overtrene meg selv. Hres logisk ut? Flere grunner til at disse metodene er s effektive er at de fr muskelcellene til svelle noe enormt, som direkte frer til muskelvekst og fettforbrennning. Win Win ikke sant? Intensiteten er s hy at metabolismen ker p dagen, noe som betyr ekstra kalorier brent.

 



 

 

Disse metodene er veldig enkle og effektive, men de krever likevel noe planlegging.. og kan som du sikkert skjnner ikke kjres hver gang du trener. For f den rette responsen fra kroppen s m man planlegge ukene, volumet i settene og repitisjonen slik at kroppen responderer slik man vil. Poenget er kunne fortsette gro, og ikke stagnere eller overtrene seg selv. Enkelt og greit.

 

Hper dette var til hjelp :)

 

Det er bare sprre meg om dere har sprsml ang rett oppsett, enten p messenger eller p mail musclefuture@outlook.com

 



 




I dag har jeg rygg p programmet, legger den ut her slik at de som vil kan teste den. Dette er en typisk uke 2 kt i programmet jeg kjrer, har kjrt denne fr og derfor vet jeg at den fungerer. Den isolerer bra, og jeg var sr i dagevis sist gang. Pumpen den gir er av en annen verden!

 

Isometriske rack pulls 4 x 15-20 reps

Isometriske T-bar rows 4 x 15-20 reps

Sittende rows i kabel (bredt grep med EZ bar) 4x 15-20 reps

Sittende rows i kabel (smalt grep) 4 x 15-20 reps

stende hantelroing 4 x 15-20

 

Regler for kta:

Nkkelen til f denne kta "spot on" er fokusere p rep tempoet og srge for at du har den under kontroll hele tiden. Samtidig s m du belaste muskelen mest der du vil f strst utbytte, nemlig p toppen av settet (squeeeze!!) - den isometriske fasen er det viktigste bindeleddet om du skal oppn "mind muscle Connection" i ryggen. Hold i 2 sekunder, squeeze alt du klarer, fr du slipper vekta ned i den negative fasen. Den skal du bruke 3 sekunder p under alle settene.

 

Den vekta du vanligvis kjrer med vil utg her, men som jeg pleier si s er det ingen som bryr seg om hvor mye du lfter. Senk vekta, og gro mer. Hold hvileperiodene til 90 sekunder maks. IKKE slurv med hvilen og hvil mer enn ndvenig da dette vil g utover resultatene og hensikten med kta blir totalt borte.

 

Tips: Bruk reimer. Ikke hr p folk som sier at det er juks bruke reimer. Mister du grepet ditt, mister du muskelkontakten. Med volumet som er satt opp i denne kta kommer du til trenge de, garantert :)

 

Kommer bilder

 

God kt!

 

 

 




I dag var det skuldre p programmet, tenkte jeg skullle legge ut kta for de av dere som vil teste. Dette er ei typisk uke 3 kt hos meg, hvor antall repitisjoner er p det hyeste. Som jeg har nevnt s handler denne sporten vel s mye om det skape illusjon, ikke bare strrelse. Rundheti musklaturen og form er en viktig faktor for skape en bra fysikk mener jeg, og da gjelder det angripe musklen fra alle vinkler, samt klare  stimulere alle fiberne i de forskjellige muskelgruppene. Trener du de samme velsene, det samme antall repitisjoner, de samme musklene p de samme dagene osv, s vil ikke kroppen kunne endre seg, den vil tilpasse seg fort og ikke trenge gro.

 

Dagens kt var brutal. P papiret ser den overhode ikke brutal ut, men jeg garanterer at du ikke vil klare spe inn hodet ditt etterp om du flger oppsettet. Sliter med kramper mens jeg skriver dette. Pumpen var som alltid av en annen verden, har med meg stativ p trening for ta bilder, derfor er vinklene drlige, og lyset p Hit the gym generelt er en tragedie. M ve meg p ta bra bilder, s beklager at bildene suger. Dere fr i hvert fall sett velsene jeg lister opp. Skal begynne filme litt etter hvert og legge ut p youtube, s da fr dere sett hvordan  jeg kjrer settene mine. Ps, grunnen til at jeg ikke kjrer s hardt p bakside skuldre er at jeg legger den inn der den hrer hjemme; nemlig p ryggdager.

 

Here we go:

Monster sett x 4

- Maskin press 25-30 reps!

- Sidehev i maskin 25-30 reps

- "Upright rows" i kabel 25-30 reps

Monster sett x 4

- Sidehev med hantler 20-25 reps

- Fronthev med plate 20-25 reps

- Fronthev med stang vanlig grep 15-20 reps

Avslutning, droppsett x 3

- Press i smith, MINIMUM 15 reps per dropp (45reps totalt minimum)

 

Regler for kta:

- Reptitisjonstempo: 2 sekunder p hev velser, 4 sekunder p pressvelser. (Ingen pauser under noen av settene denne gangen)

- Pause: Maksimalt 120 sekunders pause mellom alle sett.

 

Lykke til!

 





















 

 

 




Har armene dine suttet gro? Da er det p tide at du tar noen grep.I dag har jeg velfortjent hviledag, men tenkte jeg skulle legge ut morgendagens armkt i detalj. Bde gleder og gruer meg til denne, den kommer til bli brutal!! 

 





 

 

Det er perfekt avslutte uka med en knallhardt armdag, det blir liksom aldri feil. Har ikke hatt s mye fokus p armer den siste tiden, de har p en mte ikke blitt prioritert. Tenkte jeg skulle legge litt mer masse p de n, s morgendagens kt kommer til gjre vondt, det m gjre vondt for at nye fibre skal stimuleres og at vekst skal bli mulig. Alt for mange trener armer feil, og den strste feilen er vanligvis for mye vekt slik som jeg ser det.

 




 

 

Hovedfokuset i denne kta blir temopet og volumet, som kommer til levere en knallhard pump og jeg kan garantere at det kommer til brenne allerede etter frste sett. Flger du dette regimet kan jeg garantere deg at armene dine kommer til gro i ugresstempo.

 

Her er planen:

 

- Benk press smalt grep - 4 sett 8-12 reps ( 5 sekunder!! negativ (rolig ned), 3 sekunder pause p bunnen, eksploder p vei opp)

- Fransk press flat benk (ez bar) - 3 sett 8-12 reps (5 sekunder negativ, 1 sekund pause p bunnen, 2 sekunder kontrollert p vei opp)

- kabel pushdowns (rett stang) - 3 sett 8-12 reps (3 sekunder negativ, 2 sekunder pause (squeeze som faen p bunnen) 1 sekund kontrollert p vei opp, hold albuene inntil kroppen)

- Bicep curl med stang (ez bar) - 4 sett 8-12 reps (5 sekunder negativ, 1 sekund p vei opp og 2 sekunder squeeze p toppen)

- Hammer curls stende (hantler) - 3 sett 8-12 reps ( 5 sekunder negativ, 1 sekund p vei opp og 2 sekunder squeeze p toppen)

- Kabel curl (En og en arm om gangen) - 3 sett 8-12 reps ( 3 sekunder negativ, 2 sekunder squeeze p toppen og 1 sekunder p vei opp)

 




 

 

 

Hold hvile til 90 sekunder maks, og ikke lur deg unna reglene jeg har satt opp p hvert sett da de vitrkelig vil sjokkere muskelfibrene i bde biceps og triceps, samt nervesystem. Klarer du ikke holde flge kjrer du for mye vekt. Legg igjen egoet hjemme. Klart det er kult kjre curls med 20 kg p hver side, men hey.. du lurer bare deg selv ;)

 

Lykke til!

 

 




I gr var det forside/bakside lr p agendaen. Disse ktene blir som regel rimelig harde, og denne var intet unntak. Jeg hadde fokus p blodgjennomstrmming og god kontakt, vektene var medium, og jeg kjrte noe hyere reps denne uken. Som jeg har nevnt s trener jeg i syklus p 3 uker nr det kommer til antall reps, sett osv. Intensiteten i settene er det som blir avgjrende, ikke vekta.

 

kta i gr s slik ut:

- Lr curls (bakside) i maskin, 4 sett 15-20 reps

- Lrcurls (forside) i maskin, 4 sett 15-20 reps

- Kneby i smith, 4 sett 10-15 reps

- Strakmark, 4 sett, 15-20 reps

- Beinpress, 4 sett 10-15 reps

- Utfall med stang, 4 sett 15-20 reps

FINISHER:

- Lr curls bakside i maskin 1 sett 3 x dropp (10-15 rep p hver drop)

- Lr curls forside i maskin, 1 sett 3 x dropp (10-15 rep p hver drop)

Regler for kta:

- 3 sekunder negativ

- 120sekunder pause mellom settene

 

Tips:

Fra uke til uke endrer jeg benstilling noe for f en mer tre dimensjonal tilnrming til bentreningen, noe som srger for at alle delene av lrene utvikler seg. I denne kta kjrte jeg med en mer nytral tilnrming med medium brei fotstilling.

P de siste to dropsettene vrir jeg benstillingen utover for f mer kontakt p den indre delen av lrene. P Leg Extensions (Lr curls) tilter jeg ogs trne mot kroppen min for aktivere kontakten mot toppen av lret. Ikke glem squeeze skikkelig p toppen av hver rep her! Viktig viktig

 

 

 

 



 

 

 

















 




Kjrte en av mine favoritt rygg rutiner i gr. Jeg ikke fikk kjrt rack pulls p grunn av sliten korsrygg etter noen runder med by og strake mark... noe som var en nedtur, men av og til m man tenke smart, og heller la vr overbelaste de delene som trenger enda mer hvile.

 

Nedtrekk smalt underarmsgrep: 4x15-20



 



 

Sittende roing smalt grep: 4x8-10



 

Nedtrekk bredt underarmsgrep: 4x15-20



 



 

Roing, bredt vanlig grep: 4x8-10

 

 

 

Nedtrekk med bredt grep: Drop sett x 3 (12-15 sett p hver drop)



 

 

Nkkelen for f kontakt p nedtrekk velsene er henta stanga ned til den nedre delen av brystet, noe som gir musklene mer bevegelsesbane jobbe p. Disse gir godt kontakt p den midtre delen av ryggen og god strekk i latsene. Ikke jokk bakover, men press brystet kontrollert opp p bunnen, og len deg ut litt mens du strekker ut p toppen av settet Jeg kjrte disse med  ca 3-4 sekunders negativ, og 1 sekund hold p bunnen av hver eneste rep. Ikke overlast med vekter, for dette blir fort nok tungt.

Rovelsene kjrte jeg med 2 sekunders negativ og 1 sekund hold. Pss p fleks ryggen, jobb som om du presser hver side av ryggen sammen som nr en sommerfugl slr vingene sine sammen, om du skjnner hva jeg mener.  Brystet skal alltid frem. P stende roing kjrte jeg stanga til like under brystet for kontakt p midtre del, samme med sittende roing. Jeg rettet meg ikke mer opp enn hva som synes p bildet, da dette vil aktivere vre del/ traps i strre grad, noe som hrer til p en annen dag.

 

Dette er en av mange ryggkombinasjoner, om du trenger hjelp med kost eller trening er det bare ta kontakt p musclefuture@outlook.com Har plass til noen fler

 

 

God trening!



 

 




Tenkte jeg skulle stikke  f inn ei brystkt n, mest kun fordi alle trener bryst i morgen. Jeg liker starte uka med bein, og da blir det bare nedoverbakke derifra. kta jeg skal kjre i dag kommer til svi som faen, legger den ut her n, slik at dere kan ta den med dere bort p gymmet prve selv. Jeg kan garantere at du kommer til f den sykeste pumpen om du flger regimet jeg setter opp under her. Alt handler om disiplin og korrekt regime. Mlet med denne blir aktivere de langsomme og eksplosive muskelfibrene. Har ikke satt opp benkpress osv osv, dette fordi jeg aldri kjrer det samme uke etter uke. velser, antall sett/reps og splitt blir nye rullert p.

 

Here we og:

 

Monster sett 1: (4 sett)

- FLyes i kabel med skr benk - 15-20 reps

- Flyes med hantler p flat benk - 15-20 reps

- Hantel press i preacher curl (skr) 15-20 (Eller vanlig skrbenk om du ikke har preacher curl benk med sete)

Monster sett 2: (3 sett)

- Pec deck med dropp - totalt 3 dropp. - 12 reps PER  drop, nr du ikke 12 reps p hver s har du for stort ego :)

- Bryst press i maskin - 15-20 reps, ingen drop, mellombredt grep.

 

Regler for kta:

 

Pass p at dere er disiplinert nr dere kjrer, eksploder p den positive delen av settet, mens dere kjrer kontrollert ned p hver eneste rep. Dette for srge for  fylle musklen maksimalt med blod og at de reiktige fibrene blir stimulert .

 

Hver eneste negativ skal vare i ca 2 sekunder minimum. Press brystmusklene sammen p toppen av hvert sett, dette er meget viktig og noe mange glemmer da de ofte kjrer pump med konstant bevegelse... og kun beveger seg i midten av banen som uskelen har potensiale til jobbe i. Full range of motion! 

 

Hvile mellom settene er maks 120 sekunder. Kommer kompisen bort til deg for snakke om byturen i gr s sett stoppeklokka. Ikke la deg distrahere, fokuser p mlet. 120 sekunder er akkurat nok til at musklen fr hentet seg inn igjen mellom settene, men ogs spass lite at intensiteten kommer til tvinge brystet ditt til rekkrutere nye muskelfibre.

 

Skal legge ut bilder av kta etterp. Gi meg gjerne tilbakemelding p hva du syns, det setter jeg pris p!!

 

God pump! :)

 

 

 

 




De aller fleste som trener har fokus p protein, karbohydrat og fett. Ikke uten grunn. Uten disse blir det umulig gro muskler, og de fleste kjenner til og snakker mye om nettopp disse nringsstoffene. P den andre siden har vi fiber, noe som jeg fler fr lite oppmerksomhet, og jeg opplever at mange er ikke klar over fordelene med beregne de riktige mengdene fiber i kostregimet p daglig basis.

 

Ordet fiber hres kjedelig ut, du har sikkert sett det en eller annen plass bak p questbaren, eller bakp knekkebrdpakken... hvem bryr seg, sant? Hva om jeg sier at fiber kan ke prestasjonene dine drastisk, komme i form fortere samt hjelpe kroppen din restituere seg mer effektivt, noe som igjen frer til kjappere muskelvekst, hres lovende ut? - Jepp... det er det, og det er noe som veldig mange overser p daglig basis. Om du er ser litt nrmere p fiber og hva det kan gjre for deg, s lover jeg at du kommer til ta det med deg i beregningen.

 



 

 

1. Insulin kontroll

 

Noe av det viktigste du kan gjre for deg selv i forhold til nringen og denne livsstilen er ha fokus kontrollere insulinslipp bde for ke muskelvekst, bli "leanere" og til og med prestere bedre p treningen. Om du passer p ha nok fiber i kosten s vil det aktivt hjelpe mot forhindre aggressive insulinutslipp, noe som er nkkelen til god insulinhelse. Det som fibret gjr er at det sakker ned tempoet karbohydratene treffer blodstrmmen i, og sakker ned nedbrytingen generelt. 

 

2. Opptak av nring

Om du ikke har i deg nok fiber s vil ikke kroppen klare absorbere eller omsette de andre nringsstoffene du har i deg p dd og liv, hver 3 time. De vil ikke kunne bli omsatt p en optimal mte. Mye protein i kosten gir ogs naturlig syre, og uten fiber til stede s kan dette gi drligere magehelse p sikt. Gass, ls mage... Ikkje braa

 

3. Immunsystem

Nr du trener hver eneste dag, samtidig som du jobber og gjr dagligdagse ting, s krever du i grunn veldig mye av kroppen din. Mye mer enn hva en "vanlig person" gjr, og da krever naturligvis kroppen mer av deg med tanke p hva du velger putter i den for holde den frisk. Nr du spiser fiber, s spiser du det gjerne ogs gjennom grnt til mltidene sammen med noe frukt. Disse er naturlig rike p antioxidanter og vitaminer, som igjen vil gi immunsystemet ditt en boost og srger for holde deg frisk.  Uten et sunt og friskt immunsystem s vil det bli umulig leve denne livvstilen... En livsstil hvor du trener rva av deg, restituerer s godt du kan, og gjr det samme om igjen. Samtidig forventer du at kroppen skal forbedre seg litt og litt for hver gang, men da m du jammen srge for gi kroppen et milj som legger til rette for vekst. P mange mter kan det sammenlignes med  bygge ett hus. Hopper du over en grunnsten  her og der av ren latskap s vil det rase sammen p ett gitt tidspunkt i fremtiden. Dette er en situasjon jeg tipper de fleste vil ikke har lyst havne i.. Treningen i seg selv er faktisk det letteste ved denne livsstilen, det er ikke fr du er ferdigtrent at den virkelige jobbingen starter.

 

Skal ikke komme med noen syke anbefalinger her, (da de aller fleste kalkuleringer skjer ut i fra innhold i matregime, alder, vekt, trening, svn, generell livvstil, kjnn, kaloriinntak osv osv) - men vil jeg pst at alle gutter og jenter som trener regelmessig burde passe p  f i seg MINST! 20 gram fiber om dagen, i hovedsak fra frukt/grnt og korn kilder.

 

S start i dag. Srg for f i deg nok fiber, alle sm grep vil styre deg kjappere i riktig retning

 

Hper dette var til hjelp

 

 

 

 

 




Som jeg har nevnt fr s er det viktig spise nok om du skal lykkes med bygge muskler. Den beste situasjonen er om du klarer spise s mye som overhode mulig, samtdig som du holder en bra form. Om du fr til dette s blir livet ditt straks litt lettere og mer fleksibelt. Om kroppen din blir vant med ligge midt p linja med mat og du faktisk ikke fr i deg nok nring til betale for intensiteten p trening, s vil du oppleve at det blir lite til ingen fremgang etter hvert.

 

Istede for fortelle deg hvor mye og hva du skal spise eller hva, s skal jeg i dette innlegget peke p noen meeeget enkle punkter som kan hjelpe deg til finne ut om du faktisk ikke spiser nok mat. N vil jeg bare understreke at i denne sporten, s er det sjelden noen form for klare svar p hva som er rett eller galt. Faktum er at det ofte handler om se etter signalene kroppen gir deg, og at man hele tiden analyserer valgene man gjr underveis. Kroppen sier alltid i fra, det handler bare om flge med underveis.

 



 

 

Her er 3 enkle punkter som kan indikere at du spiser for lite.

 

1. Stagnasjon:

Dette er noe alle kommer til oppleve fr eller senere, men det er hvor lenge du tillater deg vre i denne sonen som vil avgjre om det kommer til ha en negativ effekt p fremgangen din. Veldig mange sitter nettopp fast her, midt i mellom to av de samme mlene i denne sporten; de klarer ikke legge p seg muskelmasse, og de klarer heller ikke brenne kroppsfett. Matplanen ligger kanskje snn midt p treet, du spiser kanskje ikke mye, men heller ikke alt for lite. Nok til klare dra p jobb, trene, vre sosial med venner/kjreste, - og gr i null p slutten av dagen.

 

En av metaodene jeg har funnet nyttig for  komme seg ut av denne situasjoen er ke maten drastisk slik at metabolismen settes i hygir, for s potensielt ta bort mat om jeg trenger det.  Det som i realiteten skjer da er at du til slutt kan ende opp med spise mer mat enn du gjorde fr du startet, samtidig som du kommer i form.

 



 

 

2. Mangel p apetitt:

 

Om du havner i den situasjonen at du ikke er sulten slik som du pleide og ikke har matlyst i det hele tatt, s kan dette av og til vre en idikator p at du har spist for lite over en lengre periode.

 

Etter lange perioder hvor du ikke spiser nok i forhold til metabolismen din s vil denne etter hvert sakke ned tempoet og instille seg etter mengdene du spiser, naturlig nok. Kroppen blir vant med mengden, og ting stopper opp. Dette gir deg mindre spillerom om du eventuelt skal ned, det vil ikke vre rom for hverken musklevekst eller frettforbrenning p lang sikt. Skal komme nrmere inn p dette temaet senere.

 

3. Ingen skikkelig pump p trening:

 

Hrer ofte mange som klager over drlig "trykk" p treningen, som om dette er en natrulig ting. La meg avkrefte med en gang; Om du har hatt drlig trykk p trening i mer enn 3 dager i strekk, s anbefaler jeg at du begynner  feilske hva som kan ligge bak, for om du er smart i planleggingen din, mat, svn, treningsplitt, intensitet, volum osv osv, - s skal trykket kunne vre p topp hver dag, med mindre du lider av mer dyptliggende plager. Mangel p trykk, og det ikke klare  oppn skikkelig pump er en veldig enkel mte du kan oppdage om du faktisk ikke spiser nok, p. Pompen skal kjennes bra, selv i underskudd (om oppsettet er optimalt) s skal du kunne fle deg bra p treningen. Det er bare de siste ukene i en supercut hvor ting normalt sett (kan) kjennes kjipt. Ikke i alle tilfeller.

 

Strever du med  f skikkel pump/trykk p gymmet s vil jeg foresl at du sjekker om du fr i deg nok mat. Fr du ikke i deg nok s vil glykogennivene dine vre mye lavere enn hva de optimalt sett skal vre.

S mitt tips til deg, ikke spis mindre enn hva du faktisk trenger for  prve oppn resultater, dette vil i mange tilfeller bare fre til museltap, drlige prestasjoner, og gjr det vanskeligere forbrenne samtidig.  

 

Hper dette var til hjelp

 

God trening!

 


 

 

 

 




Hei folkens!

 

Lenge siden jeg har skrevet noe n, p hy tid starte igjen. Dette er fortsatt en blogg om trening og bodybuilding, s blir fortsette med det da dette er det jeg driver med. Blir ogs legge ut mer fra min egen treningshverdag etter hvert, s flg med om du trenger tips, nye innputt eller rett og slett bare er interessert i sporten.

 



 

 

Tenkte jeg skulle starte med skrive ett lite innlegg om dette med treningssplitt. Det virker som om dette er en sko som trykker hos mange, og jeg fr ofte en flelse av at folk har en lei tendens til fokusere for mye p spesifikke muskelgrupper i stede for se p helheten i splitten de kjrer, og hvordan denne direkte hemmer eller hindrer fremgang i muskelvekst, form osv osv.

 



 

 

Veldig mange muskelgrupper er linket sammen med hverandre, s det er smart legge en slagplan for splitten, og nr i uken du trener hver enkelt muskelgruppe. Om du ikke tenker strategisk s vil dette pvirke restitusjonen din, noe som frer til lite fremgang i muskelvekst og ogs fare for skader som flge av undvendig belastning/slitasje.

 



 

 

Her er ett par hovedpunkter som er viktige tenke p nr du setter opp en splitt:

- Stimulering av muskelfibre

- Slitasje p leddene

- Energiforbruk p treningen

 

Stimulering av muskelfibre:

Du har bde primre og sekundre stimulering mens du trener en spesifikk evelse eller en muskelgruppe. For eksempel: Nr du trener bryst eller skuldre, s vil ogs triceps bli direkte stimulert ved at du presser vekten foran eller over deg uten at du isolerer den. Poenget i forhold til splitt her, er at du ideelt sett her ikke burde trene bryst rett fr ei skulderkt, eller omvendt. Dette er bare ett eksempel av mange muskelgrupper. Ved at du deler splitten din strategisk s vil du kunne ke muligheten for restituere og gro drastisk, og om du er ekstra lur s kan du ogs ke muligheten for gro gjennom sekundr stimulering (om) muskeln er restituert nok til kunne gro av den sekundre stimuleringen. Husk, om muskelen ikke er restituert s vil den ikke kunne gro. S enkelt er det.

 



 

Slitasje p leddene:

Smerter i leddene kan virkelig sette en stopper for fremgangen din, og jeg er sikker p at flere av dere kan relatere til dette. Du trener dag inn og dag ut uten ha en spesifikk splitt, og etter ei stund s kommer smertene i leddene krypende. Dette kommer ofte av at folk overbelaster de samme leddene over tid. For eksempel, s burde du tenke deg om to ganger fr du kjrer kneby dagen etter ei ryggkt, hvor du kjrte stende roing med stang. Grunnen til dette er ganske s klar, du vil f ei overbelastning p korsryggen som etter hvert kan sette en stopper for intensiteten p treningen din.

 



Lee Labrada

 

Energiforbruk p treningen:

Noen kroppsdeler kommer til vre mer krevende komme seg gjennom enn andre. Her kommer energiforbruket ditt inn i bildet som vil pvirke hormonresponen samt belastning p nervesystemet. Dette er faktorer du virkelig burde ta hensyn til om du vil ha mest utbytte av tiden du legger inn i treningen. Etter min  mening s er ben og rygg de to mest krevende dagene p splitten, ingen tvil. Jeg kryper hjem hver eneste gang og er mrbanket dagen etterp. P grunn av dette s vil jeg pst at det er smart legge disse ktene med litt avstand, for i bunn grunn s vil ikke kroppen din kunne prestere 100% dagen etter noen av de.. samme hvordan du vrir vender p maten og svnen. Det er ikke nok tid rett og slett.

 

Nr dette er sagt s er det mange mter legge opp splitten p gjennom uken. Her vil det sklart vre forskjeller fra en person til en annen. Noen trener feks hele kroppen to ganger i uken, mens andre kan dele den opp p fem dager. Uansett hva du gjr s vil det vre lurt at du tenker over de punktene jeg skisserte over, fr du bestemmer deg.

 

 

Ikke nl med kontakte meg p musclefuture@outlook.com om du trenger hjelp med kosthold eller trening!

 

God trening!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




REKLAME

Siden det er pske tenkte jeg at jeg skulle skrive litt om dette med "cheatmeals/spisedager" Dette er ett av hydepunktene nr det kommer til kroppsbygging etter min mening. I lift to eat!

 

Spisedager og cheatmeals er det ogs delte meninger om innen kroppsbygging og fitnessmiljet. Noen mener det er essensielt, andre mener at man burde holde stdig kursj med kosten.

 

Jeg er en stor tilhenger av legge inn cheatmels og spisedager (Som jeg har nevnt fr s trenger det ikke vre junkfood, men de aller fleste som spiser det samme dag ut og dag inn (som meg) velger ofte g "all out" )  Det er jo tross alt en cheat, right? - noe man ikke gjr hver dag, s da kan man kose seg litt ekstra og slippe unna med gevinst!

 

Hva er en spisedag?

I all hovedsak er dette en dag hvor man ligger ekstra hyt p kaloriene i forhold til hva man ellers gjr. Her er det ofte karbohydrater som utgjr den strste mengden av de ekstra kaloriene. Fett kan ogs vre gunstig legge til, men dette skal jeg komme tilbake til i slutten av innlegget.  Noen mennekser vil ikke trenge en hel dag...  dette kommer helt an p fremgangen din, kroppstype, kroppsvekt, fettprosent bla.

Hvorfor spise mer?

Spisedager legges inn om man ligger lavere p kaloriene over en lengre periode for "beskytte" metabolismen fra sakke ned. Mange opplever tregere metabolisme uten vre klar over dette selv. Ved legge til ekstra kalorier vil det bli lettere forbrenne fett i lengden. Glykogenlagrene vil ogs holde seg fylt opp lengre, slik at man klarer holde musklaturen fyldig og hard underveis. De som sliter med f pump burde virkelig ta vurdere og tenke over dette. Veldig mange jeg vet av mister fylde/hardhet under lavere kaloriinntak fordi glykogenlagrene gr tom, noe som frer til dirkte tap av muskelvev. Mange samler ogs litt veske, noe som gjr at formen faktisk kan se drligere ut enn hva den gjrde p mer kalorier. Derfor mener jeg at spisedager er viktige holdepunkter underveis. Man holder metabolismen i gang, samtidig som fysikken holder seg hard og full, og dermed str man ikke i fare for  miste hardtjent muskelvev.

Hvordan gjre det?

1. Spis mer karbohydrater p disse dagene. Spiller ingen rolle hvilke. Karbohydratene stimulerer skjoldbruskkjertelen som inngr i reguleringen av energiomsetninga i kroppen. Karbohydratene ker ogs nivene av leptin, som holder forbrenninga di maksimal. Jeg pleier heve mitt daglige karb inntak med ca 50% p disse dagene. Husk  flg NYE med p kroppen i etterkant, feks om den fles fylt opp, og om du har maksimalt trykk p gymmet. (1-3) dager ruffly. Om alt ikke stemmer og om sulten og trykket ikke er p topp s m du legge p mer neste gang. Om du har ftt i deg nok skal metabolismen ha tatt seg opp og du skal fle kt sult de kommende dagene.

2. Karbohydrater sparer p proteinet, s det trenger ikke ke p disse dagene. P disse dagene kan du holde proteininntaket s lavt som 1 gram per kg kroppsvekt uten lide.

3. Ikke spis junkfood en hel dag. Hold deg til planen og spis den samme nringsrike maten du pleier som om det var en vanlig dag, men k mengdene. Jeg pleier legge inn 1-2 mltider p disse dagene, og da spiser jeg hva jeg vil. Grunnen til at jeg mener det ikke er lurt spise junk fra morgen til kvelds er at man da ikke fr i seg nok kvalitetsnring, og str i fare for f mageproblemer da kroppen plutselig blir overbelastet med ukjent ferdigprossesert nring.

4 Drikk EKSTRA mye vann p disse dagene. Om du drikker mye til vanlig skal du drikke mer p disse dagene. Jeg drikker 4-5 liter p en vanlig dag. Om du ikke drikker nok under en spisedag vil du st i fare for bli dehydrert over natten.

5. Hvor ofte? Flg med p kroppen, den forteller deg nyaktig nr du trenger mer mat. Som jeg nevnte over s kommer det helt an p kroppstype, vekt, form osv osv. Fler du deg ofte flat og flertallet av ktene fles tunge og med lite trykk.. s trenger du oftere pfyll.

 

PS - Om du ker fettinntaket p spisedagene s vil dette kunne hjelpe p slik at du ikke blir flat igjen s fort. Fettet hjelper med sakke ned fordyelsen slik at du har mer g p til neste cheat.

 

Hper noe av dette var nyttig :)

 


 


 

 

 

 

 




Idag tenkte jeg at jeg skulle skrive litt om dette med mat, og valg av mat for oss som bygger og spiser mye mer enn gjennomsnittet. Har ftt endel sprsml p hvordan man burde spise for maksimalisere resultatene og gro maksimalt, og jeg vet av lang erfaring at mat og matrutiner p daglig basis kan vre jvlig kjipt av og til... ikke bare fordi man ofte gr lager den samme maten, men ogs fordi jeg vet hvor tungt det kan vre spise mye mat, bde for kropp og hode. Jeg spiser rundt 5000 kcalorier om dagen ruffly, og noen dager m jeg ta meg sammen for komme i ml..  Snn er det bare. Maten er 100% av resultatene.

 

For f maks ut av treninga s m man trene variert. Det samme gjelder med maten, - Den m ogs vre variert. Her skal jeg forklare hvorfor.

 

Magehelse.

 

Jeg har snakket med flere som fler de har blitt syk av spise det samme dag inn og dag ut. Fr brukte jeg ofte spise det samme over lengre perioder, uten noe form for variasjon, og det jeg opplevde da var at jeg over tid kunne bli drlig av maten jeg spiste. Jeg kunne innimellom kjenne symptomer som minnet om matallergi, og jeg tror de fleste som driver med bygging har opplevd dette i form av enten magesmerter, diare, oppblsthet eller vannlagring i kroppen.  Vi som driver med kroppsbygging er jo avhengig av at ting gr lett da maten er noe som tar sinnsykt mye tid. Men det kan bli for lettvint, og dette er en fallgruve jeg tror flere kan dra nytte av bli mer bevistt p.

 



 

 

Hvis man skal tenke magehelse s tror jeg at nkkelen ligger i variere mest mulig, og srge for ha flere alternativer.. ikke bare kylling og ris. Vi trenger et bredt spekter av sunne bakterier, vitaminer og mineraler om magen skal fungere optimalt, og variasjon vil fre til en sunnere fordyelse. Styr unna matprogrammer som baserer seg p f matvarer. Det er en oppskrift p fordyelsesproblemer da magen over tid vil reagere p mangder av den samme maten som skal inn og ut. I forhold til byggingen, s er det ofte proteinkildene som det ikke blir tilstrekkelig variasjon p.

 

Holde kroppen i en anabol tilstand.

 

Som jeg nevnte i forrige innlegg s s betyr dette med maksimalisere kroppens anabole tilstand rett og slett regenerering/oppbygging og utvikling av muskelvev p en mest mulig effektiv mte. Den aller beste mten  klare dette p, er spise et proteinrikt mltid (Fordel med en proteinkilde rik p leucine) - hver 2-4 time gjennom dagen. Da oppnr vi forhyet proteinsyntese i musklene som skal utvikles.  I denne prosessen s er variasjon en veldig viktig faktor nr det kommer til valg av proteinkilder, som jeg nevnte s blir ikke disse varier nok. Men hey, kylling er jo billig.. s det er jo veldig forstelig. Mat er en stor utgiftspost, og om man kan kutte ned p kostnader s gjr man jo selvflgleig det. Jeg har gtt i den samme fella selv, utallige ganger. Magen har alltid sagt i fra etter hvert.  Her er hvedpoenget: Forskjellige proteinkilder vil ha ulike aminosyreprofiler, og variasojn p disse vil fre til en sunnere mage og mer effektivt opptak. (Hva er poenget med proppe i seg kylling om kroppen ikke klarer nyttegjre seg av nringstoffene over tid? Bortkastet.) - S ha dette i bakhodet neste gang dere er innom Rema 1000. Mltidene burde se forskjellge ut. Mer variasjon = Hyere opptak = mer utnytting av nringstoffer = mer vekst.

 

Jeg pleier ha ca 4 forskjellige proteinkilder gjennom dagen min. I mine yne er dette ett minimum. Jeg bruker som regel egg, laks, kylling og oksekjtt. Ikke fordi det er best, men fordi jeg liker det.  Jeg supplerer ogs med whey protein der det trengs, men det erstatter aldri maten. Mat frst, kostilskudd etterp.

 



 

 

spise sunt og holde mltidene til hver 2-4 time er en krevende jobb, og det er her jeg tror mange ofte failer... mye av grunnen til dette tror jeg rett og slett er fordi folk blir lei den samme maten til slutt, og ender opp med falle av lasset til motivasjonen er oppe igjen. For meg er maten det letteste. Jeg vet at om jeg ikke piser nok s responderer ikke kroppen min optimalt p treningen, s det har blitt til noe som bare m gjres.  Jeg har gjort dette s lenge n at det gr av seg selv.

 

Helt til slutt vil jeg ppeke at dette er en prosess, og prosessen er alltid det viktigste, for det er hverdagen vr. Ikke glem nyte prosessen folkens, og spis variert. Da blir dette med maten i hvert fall veldig mye lettere :)

 

Hper dette var til hjelp :)

 

 




Idag tenker jeg skrive litt om dette med maksimalisere metabolismen, slik at man srger for alltid vre i en anabolsk tilstand. Jeg skal gi dere noen gode tips til oppn dette, og jeg skal forklare helt kort hva dette betyr i praksis.

 

Har forresten ftt flere sprsml om hvorfor jeg har blogget s lite den siste tiden, og grunnen til dette er at jeg har hatt mye som har skjedd, tiden har liksom ikke strukket til. Beklager dette til de av dere som syns at det jeg skriver om er interessant. Blir mer blogging n fremover, s om dere vil  henge med  bygge muskler med meg er det bare flge med :D

 

Ordet "anabol" blir ofte brukt i fitnessverdenen og kastet rundt i mange forskjellige sammenhenger. Ofte fler jeg at dette ordet blir litt misbrukt og at mange ikke ikke helt forstr hva det virkelig innebrer. Kort fortalt s betyr det at kroppen regenererer muskelvev, noe som i vr sammenheng betyr belasting + restitusjon  = vekst.

 



 

 

I dette innlegget tenkte jeg at jeg skulle gi dere noen enkle tips til hva dere helt enkelt kan gjre for srge for holde kroppen under konstant konstruksjon, og i en anabolsk tilstand dgnet rundt.

 

 

1. Ikke hopp over mltider. Dette er den aller strste tabben mange som prver bygge muskler gjr. Srg for spis hver 2-4 time, uten unntak. Hrer mange merkelige teorier om at man ikke trenger spise regelmessig og at man kan spise nr man vil og at det ikke spiller noen rolle for muskelveksten. Dette er FEIL. For bygge optimalt sett rekruttere muskelvev s m man srge for at proteinsyntesen i musklene er p sitt hyeste til alle dgnets tider, da dette er grunnsteinen nr det kommer til muskelvekst. Det ved spise regelmessig (2-4 time) er ogs viktig av veldig mange andre grunner, noen av disse har jeg snakket om fr, bla blodsukker og insulinrespons som er viktige faktorer for oss som er opptatt av kropp og helse. Andre bonuser ved spisse inn kostregimet vil jeg komme tilbake til etter hvert.

2. Tren med forskjellig intensitet. Veeeldig viktig! Ikke g i fella med trene det samme hver gang, de samme velsene, repitisjonen og settene. Ha fokus p alltid mixe antall sett og reps. Bytt om p velser s mye det lar seg gjre. Se for deg at du skal forvirre kroppen din mest mulig.  P denne mten srger du for alltid introdusere musklene for nytt stress, noe som vil fre til mer vekst.

3. Ta livet med ro og ikke stress i hverdagen. Lr deg kontrollere de stressende faktorene slik at kortisolnivene dine ikke blir en katabolsk faktor, da denne vil pvirke graden av anabolisme betraktelig.

4. Supplementer med aminosyrer, spesielt rik p "leucine" slik at du ker proteinsyntesen ytteligere ut over dagen. Veldig viktig, og ikke ikke glem drikke rent vann. Husk at du er vann, s sikt deg inn p 4 liter om dagen minimun.

5.  k testosteron nivene i kroppen ved ta sink og fiskeolje p DAGLIG basis, og srg for sove tilstrekkelig.

 

Disse enkle tingene jeg har listet opp over her kan du endre p her og n for ke den anabolske effekten gjennom dagen din.

 

Skal komme med ett enkelt prinsipp helt til slutt her, som er spesielt viktig for deg som driver med kroppsbygging ( Regner med at du gjr det siden du har orket lese helt til hit) - Om du skal klare f fart p muskelveksten din s m du restituere frst. Det jeg mener med dette er at restitusjonen alltid kommer fr noe annet. Nr dette er sagt s er hemmeligheten i dette gamet  alltid flge nye med p hvordan kroppen din responderer. Evaluer hvordan kroppen din responderer under restitusjonen, og deretter gjre alt du kan for effektivisere denne s mye som mulig. Jo fortere du restituerer, desto mer vil du gro.
 




 

 

Hper dette var til hjelp

 




Om man har lyst til  lykkes med noe, uansett hva det n enn er.. s er man ndt til ha ansvarlighet for seg selv. Graden av ansvarlighet i det du gjr p daglig basis, enten det er jobb, trening, forhold osv, vil avgjre hvor mye suksess du oppnr. Om det skulle vre slik at du ikke har ansvarlighet, eller liten grad av det, s vil du fort oppleve at du ikke kommer til f s mye suksess p de forskjellige arenaene som du hadde trodd, og da kommer du i realiteten ingen vei. Om du alltid gjr det du alltid har gjort, og ikke er villig til endre p noe, s vil du alltid oppn det du alltid har oppndd.





2011 VS 2016

 

Jeg tror at om man viser ansvarlighet forhold til det man gjr, s vil det fre til mer suksess etter hvert, og strre resultater p lengre sikt. Som jeg har nevnt fr s m man hele tiden vre rlig med seg selv i forhold til hvor man er og hva man nsker oppn. Om du er ansvarlig og tar det du gjr serist, s vil du hele tiden automatisk evalurere fremgangen din.

 

Nr alt kommer til alt s er det deg mot deg selv, og nr du lar vr bry deg om hva andre gjr og skifter fokuset mot deg selv, s vil du etter hvert havne i en sone hvor du har mulighet til hele tiden forbedre deg. Valgene du tar p dablig basis vil vre vil enten bringe deg ett steg fremnover eller ett steg tilbake, og om man er besvisst p dette s vil det etter hvert bli mindre rom for sluntre unna eller ta drlige valg for seg selv.

 

Jeg blir ofte spurt hva som er hemmelighet i forhold til dette med bygge muskelmasse. Hva m man spesifikt gjre for oppn det? Svaret er at de slettes ikke er noen hemmelighet.. det er hard fuckings jobb dag inn og dag ut, og en stor posjon selvkritikk som er hemmeligheten. Skulle jeg derimot gi bort ett viktig rd her, s ville det vre dette med ha ansvarlighet i forhold til det man gjr.  De som er ansvarlige og som er selvkritiske, vil alltid ha fremgang, og det er det som er hemmeligheten; - srge for alltid ta ett lite steg i riktig retning.

 

Her er en liten test du kan ta over de neste fem dagene for se hvor ansvarlig du er i forhold til treningen. Fem dager tilsvarer ei vanlig treningsuke. Hvis du fr drlig score p noen av punktene, s oppfordrer jeg deg til ta tak i dette med en gang. Noter deg ned p slutten av hver dag, og vr rlig med deg selv. (Viktig)

 

1. Hvor mange mltider har du hoppet over de siste fem dagene? (Shakes og barer regnes ikke som mat)

2. Hvor mange treningskter har du hoppet over de siste fem dagene?

3. Hvor mange av ktene ga du 100% av deg selv fra start til slutt?

4. Hvor mange ganger har du proppet i deg dritmat du ikke skulle de siste fem dagene?

 

Det er veldig mye annet jeg kunne listet opp her.. sprsml som jeg ofte stiller til de jeg coacher, som gr mer detaljert inn p dette med kost og trening. Disse 4 sprsmlene vil gi unasett gi deg ett kjapt overblikk over hvor ansvarlig du faktisk er i forhold til hvor ansvarlig du tror du er, om du er nybegynner eller har holdt p en stund. Fr du drlig score p noen av disse punktene s vet du hva som m endres p, s enkelt er det.

 

Dette er ikke ment som kritikk, det er bare sannheten slik at du kjappere kan n mlene dine.

 

Hper dette var til hjelp :)

 



 

 

 

 

 




Tenkte jeg skulle dele neste brystkt med dere. De fleste har dominerende underside bryst, og det er egentlig sjelden man ser noen med dominerende overside bryst, da den vre delen ofte er vanskeligere stimulere godt nok under mange av detradisjonelle brystvelsene.



Denne kta har fult fokus p denvre delen av brystet, for f brystmusklene til poppe ut maksimalt og skape et rundt og balansert bryst:

- Skr benk 4x8-10 minimum 3 sekunder negativ p hver rep. 1 sekund pause p bunnen av settet

- Skr flyes i kabel 4x12-15 5 sekunders negativ, KLEM sammen brystet p toppen, 1 sekunds pause.

- Skr hantelpress 3x8-10 minimum 3 sekunder negativ, 1 sekunds pause p bunnen OG toppen

- Pec deck med en liten vri - len deg frem svidt for fre stresset over p vre del av brystet. KLEM sammen brystet p toppen - 3 sekunders pause fr negativ p minimum 5 sekunder.



Tilsynelatende lett kt, men jeg lover deg en ting... OM du flger relgene jeg har satt opp (klarer du ikke, s m du ned p vektene. straffesett om det er for tungt) -s kommer det til svi som faen, og du kommer til gro ut av singleten din.Den virkelige utfordringa her det klare ikke bry seg om at man blir ndt tilbruke de letteste vektene p gymmet.It sucks, Iknow... Menbort med egoet, this is bodybuilding!

God pump! :)



-




Har ftt en god del sprsml p mail /fb osv den siste tiden ang hvordan jeg trener/spiser for gro, og samtidig holde meg lean. Setter pris p at s mange spr meg og gir tilbakemelding p det jeg skriver.Jeg svarer de jeg rekker fortlpende, dere som ikke har ftt svar enda, - Jeg kommer til dere ogs :)

Det virker som om flereleter etterett spesifikt svar,mten gjre en viss ting p for f maks resultat i forhold til denne sporten. For eksempel; "hvordan presisskal man spise for vre lean, eller "hvordan skal man trene biceps for f den til peake?"

Sannheten er at det ikke finns noen spesifikk mte hverken spise eller trene p, som gir maks resultater. Jeg flger ikke ett spesifikt kostregime eller treningsregime. Som jeg har skrevet om tidligere, s roterer jeg treninga min, og det samme gjr jeg med maten jeg spiser.

Rotasjon i kost og trening er etter min mening den smarteste fremgansmten for bde bedre og raskereresultater,samt bedre helse. Dette er en hard sport, som definitivt ikke er ment for alle. Det drligste valget du kan ta for deg selv er lse deg fast i et spesifkti regime.

Hva mener jeg nr jeg skriver at jeg roterer?

- Det er s enkelt som dette: Jeg roterer volumet,antallrepitisjoner ogintesiteten i settene mine, uke for uke. Dette for maksimere muligeten min til gro sammen igjen, spesielt da jeg trener minimum 5 dager i uken, noe somi seg selver rimelig hardt for kroppen om man gir 100% phver eneste kt.

- En annen grunn til rotere slik som dette er at man da i mye strre grad nr frem til alle muskelfibrene, og ikke bare noen. Noen er ikke godt nok.Skal man bygge og er seris med ville ta fysikken sin ett hakk videre, s m dette vre frste prioritet under ktene. ALLE muskelfibrene M stimuleres p et vissttidspunkt, om ikke blir du aldri legge p deg masse nok til oppn en "grov/stor" fysikk.

- Lar du vre rotere s vil du etter kort tid ogshavne i stagnasjon, en plass hvor gains ikke eksisterer.Veldig mange er allerede der, uten vite det selv, men fortsetter trene uten en god nok plan i hp om at det vil skje noe etter hvert... "Det lsner sikkert....?" - Nope!. Hrer mange snakke om disse "platene" som om det er en naturligfase vre i. La meg si deg en viktig ting: Har du havnet i en fase hvor alt stopper opp, s er det kroppen din som prver fortelle deg at du m endre p noe. Du kaster bort dyrebar tid, og stagnasjon er overhode ikke noe man SKAL eller MŠgjennom i lpet av ret. Str du fast, s gjr du noe feil. S enkelt er det.

- Jeg roterer ogs maten min. Som jeg svidt nevnte i et annet innlegg s er magehelse en veldig viktig faktor for oppn gode resultater. For eksempel, s ser jeg mangematoppsett hvor de samme mltidene gr igjen, dag inn og dag ut. Kylling bdetil mltid 2-3-4-5 og 6 Spiser man p denne mten s kommer det til g ut over magen til syvende og sist.. Mangel p proteiner fra forkjellige kilder vil kunne fre til forskjellig magetrbbel, om da igjen vil fre til at kroppen din ikke absorberer tilstrekkelig nring fra maten du propper i deg.Jeg roterer forrestenogs menger, for hele tiden stimulere forbrenninga mi.



Lrdags cheatmeal - Hjemmelaga pizza. Obligatorisk



Sunday funday - pizzabuffet med kjresten ! #Sorrynotsorry






annonse

Enkel og grei beindag p programmet idag. Kjrer som regel beina en gang i uka. ktene er alltid harde og brutale, og det tar ca 5-7 dager fr jeg klarer g normalt igjen etterp. (Bruker det som en pekepinne p hvor jeg ligger an i restitusjonen.)

Samme prinsipp som p alt annet, s mixer jeg opp beinktene periodisk, med bdeintensitet, antall rep/sett, velser, rekkeflge p velser osv osv. Denne kta var medfokus pmer reps, standard gjennomkjring p velsene. Ingen "giant sets"eller "dropsett" .Hyrep er som regel hardt og brutalt p bein som flere av dere sikkert kan relatere til.....

Planen var ta mange bilder, men etter noen velser s var bde jegog treningspartneren min beggeute av stand til holde kamera spass at bildene ble klare nok til kunne brukes. En indikasjon p at intensiteten i alle fall var rett. -Derfor ble det f og uklare bilder. Da vi allerede var kommet til kneby, hadde vi egentlignok bare med konsetrere oss om ikke d.

kta s slik ut:

Leg extension(2-3 sekunder negativ -flex p toppen) 5x15-20 reps

Ham curls (5 sekunder negativ - flex p toppen) 5x10-15 reps

Lr press (Smal benstilling -2-3 sekunder negativ)5x15-20 reps

Romanian deadlifts (5 sekunder negativ)5x10-15 reps

Squats (Bred benstilling - 5 sekunder negativ)5x10-15 reps

Tips:

- Pass p ikke hvil mer enn maks 120sekunder p beindager. Vet det er jvlig, men en fallgruve mange gr i er at de hviler alt for lenge pga utmattelse.

- Fokuset skal vre pden negative delen av settet, p denne mtenstimulerer du muskelfibrene ilangt strre grad enn nr du "kjrer gjennom" settene.



Kjrer ut hams




Kjrer ut quads



NOXPUMP gjr at jeg kommer gjennom kta, bruker DYNAMINO underveis for spare muskelmassen og holde trykket oppe






Flere som skal trene skuldre i morgen? Det skal i alle fall jeg. nsker meg skikkelig IMAX 3D skuldre til jul, s er bare kjre p n.Skal fly inn i 2016!





.

Her er det jeg har p planen, Noen som tar utfordringa? Gi meg gjerne tilbakemelding phva du fikk ut av kta:D

Del 1. "Giant sets" x 3 (Alts 3x drop sett)

- Hammer press i maskin. 10-15 reps

- Fronthev sittendemed hantler. 15-20 reps

- Sidehev sittende med hantler. 15-20 reps

- Stende sidehev i kabel. 10-15 reps



Del 2. "Giant sets" x 2

- Fonthev med vektskive. 10-15 reps

- Skulderpress sittendemed hantler. 10-15 reps

- Fremoverlent skulderhev med hantler, stende. 10-15 reps

- Face pulls, stende. 15-20 reps

Reglene for kta er som flger:

- Hvil MAKS 120 sekunder mellom hvert eneste sett

- MINIMUM 2 sekunder negativ p HVERT eneste sett. (Ja det fuckings svir, iknow!! Men mlet er jo rekruttere nytt muskelvev, ikkesant?)

- Ha fokus p flexe musklen du trener p HVER eneste repitisjon.

- Nr det begynner svi og du vil ke tempoet eller gi deg... ta deg sammen!!!

Lykke til, og god pump! :)




Idag tenkte jeg at jeg skulle skrive om et tema som er mye snakket om, nemlig dette klare oppn den fysikken man ser for seg, og i mange tilfeller dreier dette seg om holde om bra form ret rundt. Fr veldig ofte sprsml om dette, "hvordan klarer du holde god form hele tiden?" "Hvordan kan jeg shredde meg ned fort?"

Etter min mening, s er det en stor forskjell p de som klarer bygge den fysikken de har sett for seg, og de som aldri klarer det. Det er mange unnskyldninger ute gr etter hva jeg hrer. "Drlige gener, lett for legge p seg, lav forbrenning" osv osv. Dette er rett og slettbare drlige unnskyldnigner. Det detteegentlig dreier seg om, er lever livsstilen, som jeg har skrevet om tidligere. Man shredder seg ikke ned fort, uten ha en langsiktig plan og et ml. Om man gjr ting halveis s fr man halveis resultater, og du ender mest sannsylig opp p samme sted igjen rimelig fort.



Som jeg har nevnt, s er ikke denne sporten noe man kan holde p med kun nr det passer seg, eller nr man har overskudd til det... og samtidig skalforvente de samme resultatene som han eller hun som lever den fult ut.

For det frste s er du ndt til finne en ballanse i denne sporten, og nr man har gjort det, s klarer man bygge den fysikken man nsker for seg selv, og samtidigopprettholde en bra form. Vet at mange er i form kun noen mneder i ret, og ellers gr rundt og er misfornyd med hvordan de ser ut ellers. Jeg mener at dette er en livsstil, og for meg s handler bygging om det kontrollere sin egen kropp, og vre estetisk til enhver tid. Man trenger ikke se ut som om man skal vre med i NSM kun fordi det nrmer seg jul og nyttr. Om man gjr det og er komfortabel med det, s er jo detet personlig valg man har tatt, og det er greit.Personligliker jegden estetiske tilnrmingatil dennesporten, og det erdette som holder meg motivert, selv nr det er 20 minus ute.





Alts, man er ndt til leve livstilen, og man m gjre ting rett etter mlsettingene sine, uansett hva de er. Til de av dere som tenker som meg og som finner den estetiske siden ved sporten verdifull og som nsker vre i god form, s skal jeg komme med noen enkletips hertil dere, som dere kan ta med dere ut i 2016.

1. Sett deg opp et program mellom 12-16 uker ( Eller f noen med peiling til gjre det for deg) - Shredd degned til 8-10 % kroppsfett (Gutter)

2. Deretter ker du gradvis kaloriinntaket til du finner "sweetspoten" din for lean masse og hvor du fler formen er komfotabel

3.Vr kritisk og flg nye med p kosten din fremover etter dette. Srg for holde deg i enkonstant form,slik at du ikke er mange ukene unna vre i "virkelig god form." Loggfr maten du spiser og hvordan kroppen din reagerer p den. Loggbok er et must!

Dette er svrt enkle tips, men det er slik det fungerer om du skal finne "sweetspoten" din. Som jeg skrev tidligere, s handler dette rett og slett om livsstil. Om du ser noen som er i virkelig god form midtvinters, s kan du vre trygg p at han/hun lever livsstilen 100%

Om du trenger hjelp medmaten og veien til"formen" ser det bare maile meg p musclefuture@outlook.com




Noen ganger trenger de fleste en litenpminnelse, og idag skal jeg gi dere en viktig en.

De aller fleste jeg omgs med, enten det er p trening, jobb, vennekrets..alle disse harsom regel en ting til felles: detrener p et eller annetgym. Og alle disse harett felles ml med dette, en grunnfor presse seg p gymmet hver dag. De prver f kroppene sine til utvikle seg, de prver gro muskelmasse.

Jeg har enda til gode snakke med noen som sier at de trenerhardt p gymmet, flere dager i uken kunfordi de liker det. Jeg har enda ikke snakket med noen som har sagtat de allerhelst ikke vil gro muskelmasse av vekttreningen. (Det ville jovrt litt meningslst i mine yne.. men jeg dmmer ingen. Folk m sklartf gjre akkuratsom de vil, s lenge det ikke gr ut over andre mennesker)

Siden dette er en blogg om bygging, s skal jeg minne de av dere som prver gro muskelmasse, p EN veldigviktig ting.. noe jeg vil dere skal reflektere litt p i helgen, mens dere gomler smgodt og slapper av litt.







Pfrer du musklene dinenokakutt stress, nr du trener en spesifikk muskelgruppe? Med andre ord: Gir du virkelig kroppen din en grunn til gro, slik at den blir ndt til utvikle seg?

Ofte kan jeg se folk trene det samme uke etter uke.Mange lftertungt, men likevel virker det som om mye innsats blir holdt tilbake, om dere skjnner hva jeg mener?

Som jeg har nevnt fr s trenger man overhode ikke makse hver gang man trener, fordi faren for ende opp med skader er s mye strre da, og du vil pfre for mye stress p sentralnrvesystemet ditt over tid, som til syvende og sist vil g ut over evnen din til eksplodere under de tyngste lftene.

Nr dette er sagt, s mener jeg at sjansene for at flere av dere trener FOR hardt faktisk erganske sm, nr vi snakker om gro masse. (Dette inkluderer ogsmeg selv......) Om du vil gro, s m du p ett eller annet punkt under ktene dine klare grave fuckings dypt i deg selv... Du m klare hente ut udyret i deg, snn at du kan kreve det lille ekstra av kroppen din fra gang til gang. Dette er ikke s lett, i hvert fall ikke sent p kvelinga, etter en lang og aktiv dag p jobb.. I know the struggle my friend:( Men av og til, s m man bare ta seg sammen! S enkelt er det.

For eksempel, nr jeg setter opp ett treningsprogram, s srger jeg for legge inn jevnlige holdepunkter, hvormanblir ndt til grave ganske dypt i deg selv for komme gjennom. Stresset p musklene og intensitetenskal vres stor at det der og da vil skape enakutt belastning p muskelfibrene man har valgt seg ut.

Husk at det er du, og KUN dusom bestemmer intensiteten under ktene dine, og om du virkelig trener for gro og rekruttere nye muskelfibre, s kan det vre lurt at du reflekterer litt over akkurat dette.Grav litt dypere. Om du klarer hente ut 5% ekstra i begynnelsen, s er det i alle fallen veldig godstart.For eksempel: Nr du er ferdig med settet ditt og kroppen sier NOK, - > kommander da deg selv til ta 1 ekstra repitisjon. Tenk overdet: 1 ekstra rep, hvert sett, hver kt!!! Det kommer til utgjre en veldig mye.





Om du tenker som meg, s er du ikke p trening for vre sosial, det er ikke en uteplass eller ett snakkeforum hvor man jabber mellom settene og trener nr man er ferdigsnakket. Tvert imot! Nr jeg trener , s krever det enormt mye av meg overhodeklare komme i sonen, hvor jegblir fokusert nok til takle presset jeg setter kroppen min gjennom. Av og til m jeg faktiskta meg ett minutt eller to,hvor jeg m be treningspartneren minom holde kjeften sin litt (Sorry Preben) - snn at jeg kan klare fokusere p det jeg skal gjre. Jeg er der for gjre en jobb, thats it.

God helg, og god pump folkens. Tenk over det, grav litt ekstra, du kommer garantert ikke til angre, det lover jeg :)






Kjapt innlegg idag, m komme meg p trening asap... Ryggdag idag, en av favoritt dagene for tiden. Anyways...

Kom bare til tenke p en ting her om dagen, da jeg snakket med en kompissom kunne fortelle meg at han ofte opplever ls mage, og at han mistenker at deter noe i kosten hans som han reagerer p. Nr det kommer til dette med magehelse og bygging, s er det utrolig viktig at man "lytter til kroppen" og er kritisk til hvordan kroppen responderer.




Du har sikkert hrt uttrykket "Du er hva du spiser." P mange mter er det litt sannhet i akkurat dette, men likevel s er det ikke fult s enkelt. I grunn s ervel "du er hva du absorberer" mer nyaktig,i hvert fall i denne sammenhengen.Resultatene dine er faktisk helt avhengig av fordyelsessystemet ditt.

Hvis du tenker litt p det, s spiller det ingen rolle hvor hardt du trener, s lenge du ikke spiser riktig, right?P samme mte s spiller det ingen rolle hvor bra eller hvor mye du spiser, s lenge kroppen din ikke er i stand til absorbere nringstoffene i maten, og omsette demp en hesiktsmessig mte. Ingen nring, ingen gais...s enkelt er detfaktisk.Derfor vil jeg pst at miljet i magesekken din er minst(!) like vitkig som alt annet du gjr, uansett hvilke mlsettinger du har med treningen.



Alts, alle grep du gjr medkosten din, vil ha en viss effekt p i hvor stor grad kroppen din har mulighet til absorbere nringstoffer.

Her er noen veldig enkle faktorer, som du kan ta tak i med en gang:

1. Vr varsom p typer mat som gjr at fordyelsessystemet ditt blir sensitivt. For eksempelom du har lav toleranse for melkeprodukter,men likevelhar melk iden daglige kostendin, s vil dette etter hvert g utover kroppens evne til ta opp nringsstoffer fra andre typer mat, s bra som den kunne gjort. Dette er bare ett eksempel, men du skjnner tegninga. Om noe gir deg rennarv, s er det kritisk at du finner ut av hva dette skyldes, og fjerner det fra den daglige kosten din asap.

2. Bakteriefloraen i magen er ogs en viktig og meget undervurdert faktor for god amgehelse og gains, ikke minst. Har du for lite av de sunne bakteriene i magesekken og tarmendin, s kommer det til g hardt ut over fordyelsen din. (Til dere som bygger, og som spiser OFTE.. Dere er meget utsatt her, p grunn av mengden mat som passerer fordyelsessystemet i lpet av ett dgn.) Mitt tips er supplere med pre/pro biotika. Du vil takke meg etterp

3. Fiber! Pass p f i deg nok fiber. Om du ikke gjr det s vil maten du spiser passere fordyelsessystemet ditt for fort, noe som vil g ut over muligheten til f absorbert nok nringsstoffer fra maten du spiser.

Magehelse er vitkig, og om du bygger kropp s skjnner du sikkert at denne kommer fr muskelmasse p nskelista.

Hper dette var enkelt og greit, og at det var til hjelp :)






I gr var det mandag, og som dere sikkert vet s er mandag "international chest day."


Starter kta med blande meg BLACKBOMBS, NOXPUMP og DYNAMINO. Tar meg alltid noen sekunder til forberede mentalt og reflektere over kta.



Veldig mange sier de sliter med skuldersmerter i forbindelse med bryst trening. Dette kan i mange tilfeller skyldes en blanding mellom fortung belastning og alt forfor mange repitisjoner, da spesielt p pressvelser. P feksbenkpress s kan man legge inn "drop sets/giant sets'" p slutten, for slite ut brystet og sikre godhyblodgjennomstrmming.

Hyrep trening handler nettopp om stimulere muskelen slik at vi fyller den opp med blod, og benk press er ikke en typisk "hyrep" velse, om jeg kan si det p den mten. Forgod blodgjennomstrmmningog flere repsbruker jeg ofte smith, kabler, pec deck, hantler osv.

Jeg pleier alltid mikse opp rekkeflgen p velsene, antall sett og reps for hver 3 uke syklus. Igr ble en liten miks av alt p en og samme kt:

Benkpress - 4x5

Pec deck - 4x15-20

Inclinebenk smith - 4x10-12

Decline benk smith - 4x10-12

Flyes i kabel - 4x15-20



1. Benkpress, fokus p kontrollerte bevegelser, 2-3 sekunders negativ p hver repp.



2. Pec deck. Fokus p presse brystet sammen, klemme skikkelig til.. samt GOD strekk. Dette er ikke en maksevelse.



3. Incline benk i smith. 2-3 sekunders negativ, press sammen brystet p toppen.


4. Decline benk i smith. Fokus p presse sammen brystet p toppen, 2-3 sekunder negativ.



5. flyes i kabel. srg for f GOD strekk, og press sammen brystet MAKS p toppen. Nr det svir s funker det.

PS!

Ett lite tips p chestday er korte ned bevegelsesbanen litt p pressvelser(!) - For avlaste triceps. Unng for all del "lockout" hvor tricepsen lser og tar over for brystet.Om PT 'en p gymmet ditt sier at du skal"lse" armene heltunder benkpress, s kan du si at han tar feil.

God pump!��




Kostilskuddsindustrien omsetter for mange milliarder hvert r, og det florerer av produkter om man bestemmer seg for ta en titt p det som finns der ute. Som kroppsbygger s er det mye bra produkter man kan ha nytte av, men det gjelder vre selektiv til hva man velger bruke pengene sine p.

Fra jeg kjpte min frste btte proteinpulver i 2003, s har det eksplodert med forskjelligemerker og produkter rundt om i verden, Veldig mange av produktene p markedet har like funksjoner, men kan likevel ha svrt forskjellig innhold.

Etter ha prvd det meste p kosttilskuddmarkedet, i hvert fall det som er f tak i p det norske markedet, - s har jeg funnet en produktserie som jeg kan anbefale p det aller sterkeste! Lei av kjpe kostilkudd som gir lite til ingen resultater og som er dosert ned til minimum av mattilsynet? Da kan du ta en titt her :



Produktserien fra Dorian Yates Nutrition (DY) er for det frste bunnsolide p innhold, det er f og utvalgte produkter som alle spiller sin rolle i mitt daglige kosttilskuddregime. For det andre s merker man at disse produktene skiller seg ut fra massene, allerede bare etter noen f dagers bruk, noe man sjeldent merker ved bruk av liknende produkter fra andre produsenter.

Disse er ikke laget for vre billigst mulig, men BEST MULIG, og med resultater som snakker for seg selv."took 3 scoops???" Vel, om dum ta 3 scoops PWO, s skjnner selv jeg at du har kjpt en dritdrlig PWO; Sannhenten er hard hre, I know...✌️�� Med NO.XPUMP og BLACKBOMBS, s er 1 scoop nok i massevis!! Mtte selv ned til en halv scoop BLACKBOMBS fordi det ble for mye for selv meg.. men det fr bli en historie til en annen gang.

Jeg tenker at jeg skal skrive om dissei tur og orden i hver sine innlegg,hvor jegblir fortelle dereom virkningene jeg opplever undeveis, bde prestasjons og utseendemessig. Jeg er bare i startfasen n, men allerede ser dette veldig lovende ut !

Denne Produktserien fr du forresten kjpt p www.fitshop.no Ikke kast bort hverken tid eller penger, kjp noe av det beste som er f p markedet akkurat n, og ta treningen din ett steg videre�� Som jeg pleier si: livet er for kort til nye seg med middels resultater.




Har de med meg overalt


Ready to kill it!!
Jeg stacker (blander✌️) NOXPUMP og BLACKBOMBS 30 min fr trening, for pump/fokus og vaskularitet. En scoop av hver er nok i massevis! Pumpen jeg fr er helt crazy!

STAY TUNED :)






Kjapt innlegg idag, noen tips til deg som sliter med bli strre.

Et av de vansligste sprmlene jeg fr er "hvordan blir man stor?" Det virker som omflerehar vanskelig for legge p seg muskelmasse. Hvorforskal det vre s vanskelig bygge muskler egentlig? Her erdetmange faktorer som spiller inn etter min mening, og om du ikke klarer bygge masse, s kan det vre veldigmange grunner til det egentlig.



Om du tar deg en kjapp tur innom google for prve bli klokere p kost og trening, s vil detpoppe oppuendelig mye informasjon og sider, hvor du kan lese om alt du bare mtte nske innen fitness og bodybuilding. Farenved google og lese p alle slags forum er ettermin mening (Og personlig erfaring) - at du str i fare for kaste bort tiden dinmange av gangene. Man kan lese seg blind om man bare nsker, ogkan ende med kaste bort tid som man kunne brukt til andre ting.

Mitt tips er kontakte noen med god erfaring, og konsentrer deg om EN ting av gangen. Ikke hopp fra det ene til det andre uten bli skikkeligklok p det ene frst. Ta deg god tid, og vr hele tidenkritisk til hvordan kroppen din responderer.

S hvorfor blir du ikke strre? Her skal jeg komme med 3 veldig enkle, men skuddsikre faktorer somkommer til ha STORinnvirkning p fremgangen din. (Det enkle er ofte det beste)

1. Vet du hvor myenring du fr i deg i lpet av ett dgn, og hvor mye nring kroppen din faktisk behver?Vet du ogshvormye du fr i deg av de forskjellige nringskildene? Om ikke, s m dette vre dinfrste prioritering! Om du ikke tracker maten din og loggfrer fremgangen din , s er alt du gjr i grunn gjettning... Ingen har noen gang kommet langt ved g rundt gjette p ting. Snn er det bare, helt rlig.S ta sett deg inn i det du gjr p daglig basis, skriv det ned og evaluer etter hvert. Om du vil bygge muskelmasse s er dette noe som m gjres.

2. Hvordan trener du egentlig? Deler du opp treningsprogrammet ditt i perioder, og mikser antall repitisjoner, sett og velser, uke for uke? Om ikke, s anbefaler jeg at du setter deg ned og gjr nettopp dette. Lag deg en plan. Miks det opp!Om du gjr det samme som du alltid gjr, s vil du f det samme resultatet du alltid fr. Jeg vet ikke om jeg kan forklare det srlig lettere enn dette. Om du deler opp i perioder og mikser opptreningen din,s vil du klare stimulere flere muskelfibre enn om du holder deg til favorittvelsene dine,og gjr det samme ret rundt. Vil du bli strre? Ja da m dumikse det opp.. Kom deg ut av komfortsonen!

3. Kontinuitet. Hvor dedikert er du egentlig, om du skal vre 100% rlig med deg selv? Hemmeligheten bak bygge masse er etter min mening kontinuitet. Googler du det sstr det"uavbrutt sammenheng" og dette kunne ikke vrt mer rett i denne sammenhengen. Om du driver med kroppsbygging og mlet ditt er hele tiden utvikle fysikken din og bygge ren masse, s m du ha rutiner, og du m holde deg til de. Dag inn og dag ut. Vetdet hres hardt og brutalt ut, og noen av dere tenker sikkert "BORING", -men, det er dette jeg liker s godt med denne sporten. Man m st p dag etter dag, r etter rog holde seg til rutinene sine. Bygging er ett "one man show" og om du har de to frste punktene i boks, s vil du ganske kjapt merke at du kommer til utvikle deg. Du fr det du gir.

Enkelt og greit, om noen trenger hjelp med treningen s er det bare ta kontakt.




Kosttilskudd. De aller fleste bruker de, og de selges overalt n. Det finns s utrolig mye velge i, og om du velger riktig s kan de vre et godt supplement i ditt daglige kostregime.

"Hvilke kostilskudd bruker du?" er et sprsml jeg ofte fr. I de fleste tilfellene s er svare noe som de aller fleste kjenner igjen, "standard" tilskudd som for eksemepl BCAA, kreatin, gainer, PWO, Whey protein, multivitmainer, omega 3osv osv. Dette er greie tilskudd. Likevel har jeg en oppfating av at mange av de beste tilskuddene ikke fr s mye oppmerksomhet som de burde. Om det er fordi at folk ikke vet om de og hvilke funksjoner de har, eller at de rett og slett ikke ser kule nok ut er usikkert.

S i stede for skrive om alle de vanligste tilskuddene her n, s tenkte jeg at jeg skulle liste oppto veldigenkle, menVIKTIGEtilskudd, som jeg (nesten) kangarantere at du ikke har p kostilskuddshylla dieller i ditt daglige kostregime. Dette er tilskudd jeg personlig fr mye utbytte av.

Vitamin D3

For oss som bor oppi det kalde nord, s er dette tilskuddet et must. Det er mange fordeler med ta vitamin d3, men det som jeg mener er den viktigste fordelener at den bidrar til holde imunsystemet ditt oppe gr. For oss som trenerf*** s hardt,og stresser kroppen vr kontinuerlig, s er dette viktig da vi ofte kan vre mer utsatt for bli smittet av influensa og liknende periodiske sykdommer. Og som du ogs sikkert tenker n, influensabetyr dden for gainsan..



L-Carnitine

Denne aminosyra er etter min mening hyst undervurdert. Det som er s fint med denne er at den hjelper deg holde deg "lean", (Selvflgelig om dietten din er satt sammen rett) og den kan brukes p daglig basis. Den fungerer kort fortalt p den mten at den hjelper kroppen din bruke fettsyrer som energikilde mer effektivt, hvor detransporteresut til mitokondrienehvor de lettere kan kan forsyne muskelcellene dine med energi.





Dette var bare to av mange, men skal komme inn p mer av kostilskudd etter hvert. Personlig syns jeg det er mye bra kostilskudd der ute, men det gjelder vre kritisk. Jeg er for tilskudd som er forsket p og som har en klar funksjon, og tilskudd som fremmer god helse. Som jeg har nevnt fr s er dette en sport i hvert fall jeg skal holde p med i lang tid fremover, s god helse burde vre en prioritering. :)

Hper dette var nyttig!




Alle har en muskelgruppe de liker trene mer enn noen annen, det har jeg ogs. Dette kan variere fra tid til annen, men det er alltid noen muskelgrupper man fler man fr bedre kontakt med, ogsnn er det bare. En ting som er lurt tenke p er ha fokus p de muskelgruppene man kanskje ikke har s god kontakt med, men det fr bli tema til et annet innlegg :)

Idag tenkte jeg at jeg skulle dele ei MONSTER armkt med dere.Jeg fr ofte sprmsl om hvordan jeg trener armene mine... Og for svare p det veldig kjapt, s har jeg ingen standard tilnrming til hvordan jeg trener de. Jeg mixer det alltid opp, og har naturlig nok fokus p kontakt og maksimal stimulering.



Den armkta jeg skal dele med dereher kommer til gi deg pump ut av en annen verden, det garanterer jeg. En av de tingene jeg liker veldig godt med kjre "hyrep" p armene er at det virkelig trykker blod og nring ut i muskelvevet, derav den syke pumpen.Over tid s vil denne stimuleringa kunnebidra med strekke ut "hinna" som muskelfibrene dine ligger koser seg inni.. Dette kan hjelpe armene dine med gro et par cm ekstra ;)

Triceps:

3 sett p hver

- Kabel "pushdowns"bredt grep, (drop sett x 3!!) - 15-20 reps p hver

- Kabel "pushdowns" smalt grep(gjerne skrttgrep) - Til "failure" p alle tre settene. (15+ reps)

- Fransk press med stang, (skr benk, fokus p strekk) - 15-20 reps

- Dips til "failure" (smalt grep)

Biceps:

3 sett p hver

- Spider curls (skr benk, smalt grep) 15-20 reps

- Hammercurls sittende 20-30 reps

Supersett:

2 sett

Stende bicepcurls med stang (bredt grep) og sittende tricepspress med hantel(begge armene, bak hodet) 20-30 reps p begge settene.

Husk: Bruk 2-3 sekunder p HVER eneste negativ, og hvil MAKS 2 minutter mellom hvert sett.

God pump!




Nr jeg setter opp kostholdsplaner, s setter jeg alltid opp planen slik at mltidene er tett opp mot hverandre. Dette er en av mine hovedregler nr det kommer til maten. Ikke hopp over mltider! For veldig mange skandette kanskje ikke virke s veldigviktig, om man hopper over et mltid eller to. Man kan jo bare ta det igjen senere, ikke sant?

Jeg vil at de jeg coacher skal spise hver 2-4 time. Hele tiden srge for fylle p litt og littslik at det er en jevn strm med nring ut mot musklene.. og samtidigsrge for maks proteinsyntese.. Hopper du over mltider s er det mer sannsynlig at du str i fare for havne i en nedbrytende tilstand da du vil f et gap hvor det blir lite nring. Det vil alltid vre noen unntak, men jeg fokuserer p gjre det som er optimalt for stimulere proteinsyntesen i muskelvevet fra morgen til kveld, og i noen tilfeller dgnet rundt. Det handler om f s gode resultater som overhode mulig, og ikke nye seg med "godt nok" eller "kanskje"Dette er en 100% sport. Du fr det du gir.

Hopper du over mltider s vil blodsukkernivene dine naturligvis synke noe som til syvende og sist vil g ut over energinivene dine. Som du sikkert skjnner s vil dette vre en unsket situasjon da det vil g ut over prestasjonene dine p gymmet, og de er fundamentetp veien til muskelmasse. kning->kning. Nr du tillater blodsukkeret synke, s vil du ogs oppleve f lyst p alt i hylla p Deli, og dermed vil kostregimet ditt fort kunne bryte sammen. Det blir litt som skyte seg selv i foten, da det er tft nok fra fr av ikkeskulle kose seg med godis hver dag. Spiser du sukker igjen som en "brannslukker" vil du f hye svingninger i blodsukkeret, og du havner i en ond sirkel.



Jeg har snakket med flere om akkurat dette temaet og det virker som om at det er en vanlig oppfatning at det bare er ta igjen kaloriene sinesenere p kvelden, slik at man "kommer i ml" kalorimessig. Alts, det spiller ingen rolle om du ikke spiser frokost, hopper over lunsj, kanskje ikke spiser fr trening osv osv. Det er jo bare ta igjen det tapte?Det kan johres logisk ut p noen mter, s lenge man fr i seg det man skal i lpet av den dagen s er man "safe" Det er liksom "summen p kassalappen" som teller eller hva?

Personlig s stiller jeg sprsml til denne tilnrmingen av flere grunner. For det frste s vil det hormonelle miljet i kroppen din reagere forskjellig p disse tilnrmingene til kostregimet, speiselt om du dropper mltider s kan det ha noen negative effekter etter min mening. La oss si at du for eksempelspiser alle kaloriene dine fr trening. Mest sannsynlig s vil du fle deg bde slapp og slv under hele kta, og magen din vil vre fylt med blod for prve fordye unna alt. Fordyelsen er noe som krever tid og jo mer du eter jo tregere gr det. Tror du kroppen din takler 4000 kalorier p samme mte om den fr det i ett, to eller seks forskjellige mltider? S klart ikke! Prv spis 2000 kalorier i ett mltid og kjenn etter hvordan kroppen din reagerer. Jeg blir i alle fall tung, trtt og slapp og kroppen responderer med ville slappe av. Om du ikke legger opp 100% til denne tilnrmingen, og du spiser som det passer deg,..s vil det ogs g p bekostning av formen din.



Jeg kunne ramset opp mange grunner for dele opp maten og ikke hoppe over mltider, men disse er noen avde viktigste grunnene fler jeg.

Jeg vet at det kan vre utfordrende spise mellom 6-8 mltider om dagen.Mange har bde skole, jobb, famile osv.Mitt tips til deg er planlegge i forveien, og ALLTID ha ei solid ndlsning for hnden. En gainer, eller roastbeef, riskaker og ntter for eksempel. Del opp mltidene s gr det ogs fortere spise de

Tips: Srg for f i deg et mltid med enproteinkilde som errik p leucine for "booste" proteinsyntesen.

Hper dette var til hjelp :)




Er alltid koselig nr jeg mottar sprsml fra folk ang trening og kosthold.. Enten det er i garderoben p gymmet eller henvedelser p face/ mail, s srger jeg alltid for ta meg tid til svare. Som dere sikkert vet s finns det jo ikke dumme sprsml, bare dumme svar.

Fikk noen gode sprsml idag angende treningen min, som jeg tenkte jeg skulle dele med dere her p bloggen.



Trener du hver muskelgruppe mer enn n gang per uke?

Jeg trener i all hovedsak hver muskelgruppeen gang per uke. De aller flest trener faktisk flere av muskelgruppene sine mer enn n gang per uke uten vre klar over det. For eksempel s trener du armene dine bde p brystdag, ryggdag og skulderdag. Skuldrene dine jobber p bde ryggdag og brystdag pluss skulderdag. Dette er tre dagers jobb per uke bare p disse muskelgruppene, uten at du direkte gr inn for trene de. Vet det hres logisk ut trene disse musklene oftere om du fler de henger igjen, men det kan faktisk funke MOT sin hensikt.. Mindre gains rett og slett.

Om jeg har en muskelgruppe som jeg fler henger etter s kan jeg trene den igjen etter 3-4 dager ca, men da en "lettere" dag hvor jeg jobber med stimulere blodgjennomstrmming. Alts, Jeg kjrer ikke musklene ut p maks den 4 dagen, og dermed involverer jeg ikke sentralnrvesystemet i like stor grad og vil kunne ke med progressjon akkurat slik som jeg skal.

Hvor mye lfter du til vanlig?

Dette kommer helt an p hva jeg lftet for en mnd siden. Jeg jobber for hele tiden ke litt og litt i styrke for alltid stresse musklene mine maksimalt. Nr de stresses, s gror de. S enkelt er det. Gradvis overbelastning er etter min mening den eneste kuren for gro masse. S alt i alt lfter jeg etter hvor sterk jeg har vrt. Med i beregninga har jeg forkjellig antall reps, reptempo og NOK hvile. Den strste fallgruven mange gr i, er at de lfter p den samme vekta mned etter mned. Ingenkning, ingen gains.

Er du en av de som gjr denne feilen? Evaluer det du gjr p daglig basis og lag en plan for komme videre. Om du ikke vet hvordan, ta kontakt med noen som kan hjelpe deg. Du m ha en plan.

Hvor mange repitisjoner bruker du trene med til vanlig?

Som jeg har nevnt tidligere s vil sentralnrvesystemet ditt tilpasse seg i ei sabla fart om du ikke kjrer forskjellige antall reps, og musklene dine vil dermedikke trenge endre seg i det hele tatt. Jeg pleier rotere antall repitisjoner over 3 uker ruffly. (5-10, 10-15, 15-20 eks) Mange holder seg til et fast antal repitiosjoner, og vil dermed ikke kunne oppn full muskelstimulering. Intensiteten m ogs roteres ukentligfor n alle muskelfibrene.



Hvor ofte trener du?

Jeg har ikke noe fast svar p dette. Jeg er veldig for trene med intenistet. Kvalitet foran kvantitet, alltid! Det er den eneste regeln min. Trener du smart nok og s hardt som du burde, s M du faktisk ha hviledager for i det hele tatt kunne gro. Jeg lytter alltid til kroppen min, og flger nye med p fremgangen jeg gjr bde utseende og prestasjonsmessig. Veldig mange trener hver eneste dag, uke etter uke. Jeg forstr jo det... #ifuckinglovetolift!! Jeg tenker at om man trener 7 dager i uken, s kan man begynne sette sprsml til om man virkelig trener hardt nok.

Tips: Fokuser p restitusjon FRST. Bonuskt/svakere muskelgrupper nr hvilen er 100%

Hper dette var til nytte :)




Idag skal jeg komme med et aldri s lite tips til dere som sliter med bygge runde skuldre. Bygging handler jo myeomproposisjoner, og det med skapeillusjoner ved sin egen fysikk..Det handler om byggesolide "ytterpunkter" ( Runde skuldre -> triceps,bredytterside lr ->illusjon av smal midje, osv osv.Dere skjnner tegninga?

Skuldrene er en av de muskelgruppene som vil avgjre om du ser bred ut eller ikke, og er du mindre begavet med ei tynn ramme fra fr av, s kan det vre lurt ha dette i bakhodet. Mange sliter med bygge runde-groveskuldre.Selv om jeg ser at dette er en favoritt muskelgruppe hos flere trene, s er det likevel mange som begr feil uten vre klar over det. S n er det p tide for deg snu denne trenden.



Preben i aksjon. Treningspartneren mintrough it all

Her skal jeg komme medtre superenkle tips, som garantert vil f skuldrene dine til gro :

1. Sitt ned nr du tarsidehev og fronthev med hantler. Det at man setter seg ned gjr at man eleminerer muligheten for mange andre muskelgrupper koble seg inn og hjelpe til der de ikke skal. Med andre ord s blir det mye vanskeligere jukse, og man fr bedre isolasjon i muskelen som trenes. (Merk, muskelen, ikke musklene)

Nkkelen til skuksess etter min mening er hele tiden ha fokus pisolasjon og kontakt hele veien p hver eneste repitisjon. Ja, jeg er enig i at det er komfortablet st nr man kjrer sidehev.Da kan man tilte litt fremover hente moment med overkroppen.. man kan ogs bye knrne slik athantlene fr litt ekstra medfart p vei opp. Jeg har til og med sett noen gopp p tr under de siste tunge repitisjonen i stende sidehev. Inovativt? ja!Men som jeg alltid pleier si; man lurer bare seg selv. Vr hele tiden kritisk til arbeidet du gjr. 100% eller ingenting. Jeg er min egenstrste kritikerbde p godt og p vondt.



2.velsen kalles sidehev, ikke "markhev" eller "benkhev" Med andre ord: Dette er ikke en basevelse. Du trenger ikke ta med deg egoet ditt overalt hvor du gr, faktisk; - en god regel kan vre alltid legge egoet igjen utenfor gymmet. Da helgarderer du deg for bde skader og ukorrekte lft. Sidehev er ikke en maksevelse, s fokuser pkontakt!(Slik som med alt annet s er det hensiktsmessig bytte repitisjonsantall hver uke) men stort sett trenger du ikke lfte s tungt p denne velsen. Jeg har starter p minimum 8 repitisjoner.

- Uke 1 (8-10 reps)

- Uke 2 (10-15 reps)

- Uke 3 (15-20 reps)

3. Start med sidehev frst, og brenn ut skuldrene fr du gr over til hantelpress eller millitrpress. Garanterer deg at press velsene kommer til svi dobbelt s mye, pluss at da har du en gylden mulighet til terpe p isolasjon;)

God skulderkt! Hper dette kommer til nytte :)




Har hatt et par drlige uker n hvor jeg har vrt syk, og hverken ftt trent eller spist noe som helstflere dager i strekk. I dag hadde jeg ei ganske ok kt hvor jeg fikk trent litt rygg og litt triceps. Hadde bestemt meg for avslutte med kardio for f gtt bittelitt, men mtte vente da ALLE mllene var opptatt. Virker som om veldig mange gr kardio ret rundt, gjerne morgen og kveld.

Tenkte jeg skulle skrive litt om dette idag, nemlig kardio.

Jeg har stor tro p ha med kardio i planen hele ret rundt.Dette av forskjellige grunner. En av grunnene er at du holder deg i fysisk bedre form, noe som i det lange lp vil vre en fordel nr det kommer til bygge muskler. Ved legge inn kardio s srger du for holde kroppen frisk, og du fler deg generelt sett "tightere" ogsunnere ret rundt.

Personlig sliker jeg holde meg tight ret rundt,jeg ser ikke vitsen i skli utmed kosten om vintern snnsom veldig mange gjr.For det frste s bygger man ikke mer muskler av legge p seg x antall i fettprosent. For det andre s har det ingenting med kroppsbygging gjre i mine yne la alt flyte fritt. Bygging for meghandler om estetikk, det handler om ha kontroll p kroppen sin, og heletiden kunne flge med p prosessen ogp hva man utvikler p kroppen sin. Man former sin egen kropp.Mange lar kroppen skli ut slik at de ser ut som styrkelftere "offseason"- for s se hva som skjuler deg under spekklagetentilto gangerper r i konkperioder. Det er ikke bygging for meg, men det er et personlig valg :)

Nr det er sagt, s fler jeg veldig mange kanskje har en tendens til overdrive dette med kardio, spesielt de som ligger lavt p kalorier ret rundt. Det som vil skje etterhvert om du gr for mye kardio er at kroppen din over tid vil bli vant med det miljet som skapes i kroppen, og at det da faktisk blir vanskelig for deg holde kontroll pkroppsfettet.

Jeg har selv gtt i denne fella hvor jeg har gtt alt for mye kardio i de periodene hvor kaloriinntaket har vrt lavt,og dette erskikkelig umotiverende og kan stoppe opp progressjonen helt. Man fler seg vannete, aldri skikkelig "tight" det blir nesten umulig kontrollere fettprosenten. Man fr aldri skikkelig trykk i kroppen, kanskje p en god armdag, men aldri ellers i lpet av dgnet. (Er kroppen i balanse, s skal man hajevnt trykk hele tiden.)Proggresjon styrkemessig er det bare se langt etter nr det blir som dette. Skikkelig gledesdreper.


Dagens kt.. tungt etter ha vrt syk, men happy lll :)

S hva gjr man om det stopper opp? Tror mange opplever dette fra tid til annen, men har vanskelig med snu trenden. Det er egentlig ganske enkelt.Det jeghar funnet ut med rene, er at nr jeg havner i denne situsjonen, s har redningen min alltidvrt droppe mye av kardioen og samtidig kt kaloriinntaket litt. P denne mtenhar jeg blitt mye tigthere ogleanere i lpet avbare noen fuker, og jeg klarer lettere sikte meg inn p den formen jeg vil g med.

Hvorfor er det slik? Det ser uttilatom jeg ker kaloriintaket mitt litt, og samtidigdropper noe kardio,s ker forbrenninga mi gradvis, noe som gjr kroppen mer velvillig til droppe bde vann og fett. Mange tenker kanskje at dette hres ulogisk ut, men noen ganger s er det faktisk slik at du m opp i kloriintak for f fettprosenten ned. Masse kardio trenger heller ikke bety lean og knallhardt utseende... tvert imot kan det bety det motsatte; vannete og soft.

S om du ikke ligger veldig hyt p kaloriene og satser p en god form om det er sommer eller vinter, ikke gjr for mye kardio. Det er mitt tips. Flg med i speilet, og juster maten.Ikke g i fella juster med kardio.Jeg gjr20-30 minutter maks2-3 ganger i uka, det er mer enn nok for meg.

Flg nye med p hvordan kroppen responderer.(Om du gjr for mye s blir kroppen vant og den vil etterhvert slutte respondere.)moderat kardio vil du etter hvert dra nytte av nr det blir p tide tenke "onseason" da kroppen ikke allerede er "vant"

Hper dette var til hjelp




Til dere som forteller meg at dere ikke fr de resultatene dere strever for dag inn og dag ut, ikke har kt mer enn 5kgi benkpress det siste halve ret eller har klart lagt p den massen du hadde sett for deg at du skulle lagt p deg til n.

Idag skal jeg komme med et supertips til nettopp dere:

RESTITUSJON FRST OG FREM!!



Som kroppsbygger s M restitusjonen vre din aller fremste prioritet. Mlet ditt er legge p deg mer muskelmasse, sant? kt styrke? Leanere fysikk? Og halve gleden er jo se fremgang, ikke bare hvert r, men mnedlig fremgang! Det er jo det vi strever for. (Til deg som nleser detteog tenker "jeg trener ikke vekter for f mer muskler" - du kan bare slutte lese med en gang)

Uten optimal restitusjon s kan faktisk ikke kning i muskelmasse eller kt styrke finne sted, og snn er det bare. Det er en naturlov. Se for deg bygginga som en pyramide, hvor restitusjonen alltid m komme foran vekst og kte prestasjoner.

Hele denne restitusjonsprosessen handler i frste faseom at du skal f kroppen din opp fra en nedbrytende tilstand, over i en oppbyggende tilstand. ("Men jeg drikker jo shake, og jeg spiser joriskaker!" tenker kanskje du n) - Bra for deg, men det er litt mer komplisert enn som s.

Som jeg har nevnt tidligere shar ogs sentralnrvesystemet ditt en stor del i denne prosessen. Det er ndt til f restituert seg det ogs, om det skal vre mulig for deg rekruttere muskelfibre p treningen. Samtidig er dette viktig da er ndvendig for at svnmnsteret ditt skal vre optimalt til enhver tid. Det er en komplisert prosess, med fryktelig mange faktorer som m vre til stede for at nettop din fremgang skal vre optimal.



For ikke gjre deg alt for forvirret n, s skal jeg sette opp noen hovedpunker som du kan starte med (som et minimum) for f fart p restitusjonen din:

1. Drikk minst 4-5 liter vann fra morgen til kveld. Nr du vkner om morgenen, s har kroppen din primrt behov for veske da du er i en naturlig dehydrert tilstand. Husk at du er vann, s derfor er dette spesielt viktig for deg som bygger muskler.Jeg drikker alltid 5 liter per dag.

PS! Ett lite tips er ha litt bcaa og glutamin oppi vannet nr du vkner, en liten oppbyggende cocktail for kickstarte proteinsyntesen. sikt deg inn p 1/2-1 liter.

2. F i deg nok protein. Dette vil variere fra person til person, men en regel forholde seg til er 1 gram protein per kg kroppsvekt som et minimumskrav.

3. Til dere som elsker stimulanter, og som bruker PWO hver eneste dag, og som gjerne trener etter middag. Pass p unng for mye stimulanter da dette vil g ut over nattesvnen. Og husk, ingen svn ingen vekst. (Visste du at koffein har en halveringstid p opp til 6 timer, s ha dette i bakhodet:) )

4. Pass p ha hviledager! Trenger ikke si mer om dette. "No days off"?? Okei,Om du er av den typen som trener 3 timer hver dag, 7 dager i uka, reflekter over treningsinnsatsen din mlt opp mot progresjonen du har. Vr rlig med deg selv. Ett tips kan vre ta en "hviledag" hvor du drar p gymmet og tyer kroppen din. Tying skulle vre neste punkt, men det passet bedre inn her.

5. Srg for at kostholdet ditt er bra, og at det passer for nettoppdeg.Srg for spis mat som er rike pnringstoffene magnesium, sink, potassium og kalsium

Hper dette var til hjelp :)






Musclefuture




musclefuture@outlook.com


Add




Arkiv


September 2016 August 2016 Mars 2016 Februar 2016 Desember 2015 November 2015 Oktober 2015



Kategorier


Blogg reklame



Design







Denne bloggen er personlige ytringer fra utgiver av bloggen. All bruk av bilder, tekst eller video fra bloggen m avtales med bloggens ansvarlige utgiver.
Bloggen ligger p
blogg.no og annonser p bloggen selges av Mediehuset Nettavisen. Ansvarlig redaktr for Mediehuset Nettavisen er Gunnar Stavrum.

hits