Som noen av dere sikkert har lagt merke til så er jeg stor tilhenger av å legge til monstersett og droppsett i treningsregimet mitt. Jeg kjører en syklus på 3 uker hvor jeg mixer opp antall sett og repitisjoner for å stimulere musklene mine så hensiktmessig som overhode mulig. Jeg har fått en del gode tilbakemeldinger på oppsettene jeg har lagt ut, det liker jeg! Likevel virker det som om denne måten å trene på kan forvirre noen.. så i dette innlegget skal forklare hva disse metodene er for noe, hvordan man skal utføre dem og ikke minst hvorfor jeg bruker de fra dag til dag.

 


 

 

 

Droppsett:

Når du kjører droppsett så kjører du en spesifikk øvelse med en gitt antall vekt, nesten til du ikke klarer mer, for så å redusere vekten i det samme settet for å kunne fortsette, optimalt med lik antall repitisjoner på hver dropp. Vanligvis dropper man mellom 20-30% av vekten. Jeg liker å gjøre 2 dropp, altså 3 sett til sammen i samme øvelse.

 



 

 

Monstersett:

Disse heter altså "Giant sets" men jeg kaller de for monstersett fordi de virkelig leverer monster resultater. Monstersett er når du kjører en øvelse, for eksempel på bryst.. også hopper du rett over på en ny øvelse på samme muskelgruppe uten noe form for pause. Gjerne opp til 4-5 øvelser i samme slengen. Dette er et verktøy alle som vil legge på seg masse burde legge inn i regimet sitt. Uten tvil. Det er hardt og brutalt, og helt umulig å kjøre med egovekter på disse settene. Her handler det kun om form og kontakt hele veien for å holde maks intensitet på lavere vekt.

 



 

 

Så hvorfor burde du legge inn droppsett og monstersett?

 

Når jeg er kommet til uke 3 i programmet mitt så er volumet på antall sett noe lavere enn for eksempel uke 1, det vil si at jeg må bruke noen verktøy for å holde intensiteten oppe, da er disse metodene meget lojale. På denne måten  klarer jeg å stresse musklene mine maksimalt, samtidig som jeg kobler inn nervesystemet noe, og med lavere vekter og høyere repitisjoner kan jeg peise på uten at jeg står i fare for å overbelaste verken musklene eller nervesystemet såpass at jeg står i fare for å overtrene meg selv. Høres logisk ut? Flere grunner til at disse metodene er så effektive er at de får muskelcellene til å svelle noe enormt, som direkte fører til muskelvekst og fettforbrennning. Win Win ikke sant? Intensiteten er så høy at metabolismen øker på dagen, noe som betyr ekstra kalorier brent.

 



 

 

Disse metodene er veldig enkle og effektive, men de krever likevel noe planlegging.. og kan som du sikkert skjønner ikke kjøres hver gang du trener. For å få den rette responsen fra kroppen så må man planlegge ukene, volumet i settene og repitisjonen slik at kroppen responderer slik man vil. Poenget er å kunne fortsette å gro, og ikke stagnere eller overtrene seg selv. Enkelt og greit.

 

Håper dette var til hjelp :)

 

Det er bare å spørre meg om dere har spørsmål ang rett oppsett, enten på messenger eller på mail musclefuture@outlook.com

 



 




I dag har jeg rygg på programmet, legger den ut her slik at de som vil kan teste den. Dette er en typisk uke 2 økt i programmet jeg kjører, har kjørt denne før og derfor vet jeg at den fungerer. Den isolerer bra, og jeg var sår i dagevis sist gang. Pumpen den gir er av en annen verden!

 

Isometriske rack pulls 4 x 15-20 reps

Isometriske T-bar rows 4 x 15-20 reps

Sittende rows i kabel (bredt grep med EZ bar) 4x 15-20 reps

Sittende rows i kabel (smalt grep) 4 x 15-20 reps

stående hantelroing 4 x 15-20

 

Regler for økta:

Nøkkelen til å få denne økta "spot on" er å fokusere på rep tempoet og sørge for at du har den under kontroll hele tiden. Samtidig så må du belaste muskelen mest der du vil få størst utbytte, nemlig på toppen av settet (squeeeze!!) - den isometriske fasen er det viktigste bindeleddet om du skal oppnå "mind muscle Connection" i ryggen. Hold i 2 sekunder, squeeze alt du klarer, før du slipper vekta ned i den negative fasen. Den skal du bruke 3 sekunder på under alle settene.

 

Den vekta du vanligvis kjører med vil utgå her, men som jeg pleier å si så er det ingen som bryr seg om hvor mye du løfter. Senk vekta, og gro mer. Hold hvileperiodene til 90 sekunder maks. IKKE slurv med hvilen og hvil mer enn nødvenig da dette vil gå utover resultatene og hensikten med økta blir totalt borte.

 

Tips: Bruk reimer. Ikke hør på folk som sier at det er juks å bruke reimer. Mister du grepet ditt, mister du muskelkontakten. Med volumet som er satt opp i denne økta kommer du til å trenge de, garantert :)

 

Kommer bilder

 

God økt!

 

 

 




I dag var det skuldre på programmet, tenkte jeg skullle legge ut økta for de av dere som vil teste. Dette er ei typisk uke 3 økt hos meg, hvor antall repitisjoner er på det høyeste. Som jeg har nevnt så handler denne sporten vel så mye om det å skape illusjon, ikke bare størrelse. Rundhet¨i musklaturen og form er en viktig faktor for å skape en bra fysikk mener jeg, og da gjelder det å angripe musklen fra alle vinkler, samt klare å  stimulere alle fiberne i de forskjellige muskelgruppene. Trener du de samme øvelsene, det samme antall repitisjoner, de samme musklene på de samme dagene osv, så vil ikke kroppen kunne endre seg, den vil tilpasse seg fort og ikke trenge å gro.

 

Dagens økt var brutal. På papiret ser den overhode ikke brutal ut, men jeg garanterer at du ikke vil klare å såpe inn hodet ditt etterpå om du følger oppsettet. Sliter med kramper mens jeg skriver dette. Pumpen var som alltid av en annen verden, har med meg stativ på trening for å ta bilder, derfor er vinklene dårlige, og lyset på Hit the gym generelt er en tragedie. Må øve meg på å ta bra bilder, så beklager at bildene suger. Dere får i hvert fall sett øvelsene jeg lister opp. Skal begynne å filme litt etter hvert og legge ut på youtube, så da får dere sett hvordan  jeg kjører settene mine. Ps, grunnen til at jeg ikke kjører så hardt på bakside skuldre er at jeg legger den inn der den hører hjemme; nemlig på ryggdager.

 

Here we go:

Monster sett x 4

- Maskin press 25-30 reps!

- Sidehev i maskin 25-30 reps

- "Upright rows" i kabel 25-30 reps

Monster sett x 4

- Sidehev med hantler 20-25 reps

- Fronthev med plate 20-25 reps

- Fronthev med stang vanlig grep 15-20 reps

Avslutning, droppsett x 3

- Press i smith, MINIMUM 15 reps per dropp (45reps totalt minimum)

 

Regler for økta:

- Reptitisjonstempo: 2 sekunder på hev øvelser, 4 sekunder på pressøvelser. (Ingen pauser under noen av settene denne gangen)

- Pause: Maksimalt 120 sekunders pause mellom alle sett.

 

Lykke til!

 





















 

 

 




Har armene dine suttet å gro? Da er det på tide at du tar noen grep.I dag har jeg velfortjent hviledag, men tenkte jeg skulle legge ut morgendagens armøkt i detalj. Både gleder og gruer meg til denne, den kommer til å bli brutal!! 

 





 

 

Det er perfekt å avslutte uka med en knallhardt armdag, det blir liksom aldri feil. Har ikke hatt så mye fokus på armer den siste tiden, de har på en måte ikke blitt prioritert. Tenkte jeg skulle legge litt mer masse på de nå, så morgendagens økt kommer til å gjøre vondt, det må gjøre vondt for at nye fibre skal stimuleres og at vekst skal bli mulig. Alt for mange trener armer feil, og den største feilen er vanligvis for mye vekt slik som jeg ser det.

 




 

 

Hovedfokuset i denne økta blir temopet og volumet, som kommer til å levere en knallhard pump og jeg kan garantere at det kommer til å brenne allerede etter første sett. Følger du dette regimet kan jeg garantere deg at armene dine kommer til å gro i ugresstempo.

 

Her er planen:

 

- Benk press smalt grep - 4 sett 8-12 reps ( 5 sekunder!! negativ (rolig ned), 3 sekunder pause på bunnen, eksploder på vei opp)

- Fransk press flat benk (ez bar) - 3 sett 8-12 reps (5 sekunder negativ, 1 sekund pause på bunnen, 2 sekunder kontrollert på vei opp)

- kabel pushdowns (rett stang) - 3 sett 8-12 reps (3 sekunder negativ, 2 sekunder pause (squeeze som faen på bunnen) 1 sekund kontrollert på vei opp, hold albuene inntil kroppen)

- Bicep curl med stang (ez bar) - 4 sett 8-12 reps (5 sekunder negativ, 1 sekund på vei opp og 2 sekunder squeeze på toppen)

- Hammer curls stående (hantler) - 3 sett 8-12 reps ( 5 sekunder negativ, 1 sekund på vei opp og 2 sekunder squeeze på toppen)

- Kabel curl (En og en arm om gangen) - 3 sett 8-12 reps ( 3 sekunder negativ, 2 sekunder squeeze på toppen og 1 sekunder på vei opp)

 




 

 

 

Hold hvile til 90 sekunder maks, og ikke lur deg unna reglene jeg har satt opp på hvert sett da de vitrkelig vil sjokkere muskelfibrene i både biceps og triceps, samt nervesystem. Klarer du ikke holde følge kjører du for mye vekt. Legg igjen egoet hjemme. Klart det er kult å kjøre curls med 20 kg på hver side, men hey.. du lurer bare deg selv ;)

 

Lykke til!

 

 




I går var det forside/bakside lår på agendaen. Disse øktene blir som regel rimelig harde, og denne var intet unntak. Jeg hadde fokus på blodgjennomstrømming og god kontakt, vektene var medium, og jeg kjørte noe høyere reps denne uken. Som jeg har nevnt så trener jeg i syklus på 3 uker når det kommer til antall reps, sett osv. Intensiteten i settene er det som blir avgjørende, ikke vekta.

 

Økta i går så slik ut:

- Lår curls (bakside) i maskin, 4 sett 15-20 reps

- Lårcurls (forside) i maskin, 4 sett 15-20 reps

- Knebøy i smith, 4 sett 10-15 reps

- Strakmark, 4 sett, 15-20 reps

- Beinpress, 4 sett 10-15 reps

- Utfall med stang, 4 sett 15-20 reps

FINISHER:

- Lår curls bakside i maskin 1 sett 3 x dropp (10-15 rep på hver drop)

- Lår curls forside i maskin, 1 sett 3 x dropp (10-15 rep på hver drop)

Regler for økta:

- 3 sekunder negativ

- 120sekunder pause mellom settene

 

Tips:

Fra uke til uke endrer jeg benstilling noe for å få en mer tre dimensjonal tilnærming til bentreningen, noe som sørger for at alle delene av lårene utvikler seg. I denne økta kjørte jeg med en mer nøytral tilnærming med medium brei fotstilling.

På de siste to dropsettene vrir jeg benstillingen utover for å få mer kontakt på den indre delen av lårene. På Leg Extensions (Lår curls) tilter jeg også tærne mot kroppen min for å aktivere kontakten mot toppen av låret. Ikke glem å squeeze skikkelig på toppen av hver rep her! Viktig viktig

 

 

 

 



 

 

 

















 




Kjørte en av mine favoritt rygg rutiner i går. Jeg ikke fikk kjørt rack pulls på grunn av sliten korsrygg etter noen runder med bøy og strake mark... noe som var en nedtur, men av og til må man tenke smart, og heller la vær å overbelaste de delene som trenger enda mer hvile.

 

Nedtrekk smalt underarmsgrep: 4x15-20



 



 

Sittende roing smalt grep: 4x8-10



 

Nedtrekk bredt underarmsgrep: 4x15-20



 



 

Roing, bredt vanlig grep: 4x8-10

 

 

 

Nedtrekk med bredt grep: Drop sett x 3 (12-15 sett på hver drop)



 

 

Nøkkelen for å få kontakt på nedtrekk øvelsene er å henta stanga ned til den nedre delen av brystet, noe som gir musklene mer bevegelsesbane å jobbe på. Disse gir godt kontakt på den midtre delen av ryggen og god strekk i latsene. Ikke jokk bakover, men press brystet kontrollert opp på bunnen, og len deg ut litt mens du strekker ut på toppen av settet Jeg kjørte disse med  ca 3-4 sekunders negativ, og 1 sekund hold på bunnen av hver eneste rep. Ikke overlast med vekter, for dette blir fort nok tungt.

Roøvelsene kjørte jeg med 2 sekunders negativ og 1 sekund hold. Påss på å fleks ryggen, jobb som om du presser hver side av ryggen sammen som når en sommerfugl slår vingene sine sammen, om du skjønner hva jeg mener.  Brystet skal alltid frem. På stående roing kjørte jeg stanga til like under brystet for kontakt på midtre del, samme med sittende roing. Jeg rettet meg ikke mer opp enn hva som synes på bildet, da dette vil aktivere øvre del/ traps i større grad, noe som hører til på en annen dag.

 

Dette er en av mange ryggkombinasjoner, om du trenger hjelp med kost eller trening er det bare å ta kontakt på musclefuture@outlook.com Har plass til noen fler

 

 

God trening!



 

 




Tenkte jeg skulle stikke å få inn ei brystøkt nå, mest kun fordi alle trener bryst i morgen. Jeg liker å starte uka med bein, og da blir det bare nedoverbakke derifra. Økta jeg skal kjøre i dag kommer til å svi som faen, legger den ut her nå, slik at dere kan ta den med dere bort på gymmet å prøve selv. Jeg kan garantere at du kommer til å få den sykeste pumpen om du følger regimet jeg setter opp under her. Alt handler om disiplin og korrekt regime. Målet med denne blir å aktivere de langsomme og eksplosive muskelfibrene. Har ikke satt opp benkpress osv osv, dette fordi jeg aldri kjører det samme uke etter uke. Øvelser, antall sett/reps og splitt blir nøye rullert på.

 

Here we og:

 

Monster sett 1: (4 sett)

- FLyes i kabel med skrå benk - 15-20 reps

- Flyes med hantler på flat benk - 15-20 reps

- Hantel press i preacher curl (skrå) 15-20 (Eller vanlig skråbenk om du ikke har preacher curl benk med sete)

Monster sett 2: (3 sett)

- Pec deck med dropp - totalt 3 dropp. - 12 reps PER  drop, når du ikke 12 reps på hver så har du for stort ego :)

- Bryst press i maskin - 15-20 reps, ingen drop, mellombredt grep.

 

Regler for økta:

 

Pass på at dere er disiplinert når dere kjører, eksploder på den positive delen av settet, mens dere kjører kontrollert ned på hver eneste rep. Dette for å sørge for å fylle musklen maksimalt med blod og at de reiktige fibrene blir stimulert .

 

Hver eneste negativ skal vare i ca 2 sekunder minimum. Press brystmusklene sammen på toppen av hvert sett, dette er meget viktig og noe mange glemmer da de ofte kjører pump med konstant bevegelse... og kun beveger seg i midten av banen som uskelen har potensiale til å jobbe i. Full range of motion! 

 

Hvile mellom settene er maks 120 sekunder. Kommer kompisen bort til deg for å snakke om byturen i går så sett stoppeklokka. Ikke la deg distrahere, fokuser på målet. 120 sekunder er akkurat nok til at musklen får hentet seg inn igjen mellom settene, men også såpass lite at intensiteten kommer til å tvinge brystet ditt til å rekkrutere nye muskelfibre.

 

Skal legge ut bilder av økta etterpå. Gi meg gjerne tilbakemelding på hva du syns, det setter jeg pris på!!

 

God pump! :)

 

 

 

 




De aller fleste som trener har fokus på protein, karbohydrat og fett. Ikke uten grunn. Uten disse blir det umulig å gro muskler, og de fleste kjenner til og snakker mye om nettopp disse næringsstoffene. På den andre siden har vi fiber, noe som jeg føler får lite oppmerksomhet, og jeg opplever at mange er ikke klar over fordelene med å beregne de riktige mengdene fiber i kostregimet på daglig basis.

 

Ordet fiber høres kjedelig ut, du har sikkert sett det en eller annen plass bak på questbaren, eller bakpå knekkebrødpakken... hvem bryr seg, sant? Hva om jeg sier at fiber kan øke prestasjonene dine drastisk, komme i form fortere samt hjelpe kroppen din å restituere seg mer effektivt, noe som igjen fører til kjappere muskelvekst, høres lovende ut? - Jepp... det er det, og det er noe som veldig mange overser på daglig basis. Om du er ser litt nærmere på fiber og hva det kan gjøre for deg, så lover jeg at du kommer til å ta det med deg i beregningen.

 



 

 

1. Insulin kontroll

 

Noe av det viktigste du kan gjøre for deg selv i forhold til næringen og denne livsstilen er å ha fokus å kontrollere insulinslipp både for å øke muskelvekst, bli "leanere" og til og med prestere bedre på treningen. Om du passer på å ha nok fiber i kosten så vil det aktivt hjelpe mot å forhindre aggressive insulinutslipp, noe som er nøkkelen til god insulinhelse. Det som fibret gjør er at det sakker ned tempoet karbohydratene treffer blodstrømmen i, og sakker ned nedbrytingen generelt. 

 

2. Opptak av næring

Om du ikke har i deg nok fiber så vil ikke kroppen klare å absorbere eller omsette de andre næringsstoffene du har i deg på død og liv, hver 3 time. De vil ikke kunne bli omsatt på en optimal måte. Mye protein i kosten gir også naturlig syre, og uten fiber til stede så kan dette gi dårligere magehelse på sikt. Gass, løs mage... Ikkje braa

 

3. Immunsystem

Når du trener hver eneste dag, samtidig som du jobber og gjør dagligdagse ting, så krever du i grunn veldig mye av kroppen din. Mye mer enn hva en "vanlig person" gjør, og da krever naturligvis kroppen mer av deg med tanke på hva du velger å putter i den for å holde den frisk. Når du spiser fiber, så spiser du det gjerne også gjennom grønt til måltidene sammen med noe frukt. Disse er naturlig rike på antioxidanter og vitaminer, som igjen vil gi immunsystemet ditt en boost og sørger for å holde deg frisk.  Uten et sunt og friskt immunsystem så vil det bli umulig å leve denne livvstilen... En livsstil hvor du trener ræva av deg, restituerer så godt du kan, og gjør det samme om igjen. Samtidig forventer du at kroppen skal forbedre seg litt og litt for hver gang, men da må du jammen sørge for å gi kroppen et miljø som legger til rette for vekst. På mange måter kan det sammenlignes med å bygge ett hus. Hopper du over en grunnsten  her og der av ren latskap så vil det rase sammen på ett gitt tidspunkt i fremtiden. Dette er en situasjon jeg tipper de fleste vil ikke har lyst å havne i.. Treningen i seg selv er faktisk det letteste ved denne livsstilen, det er ikke før du er ferdigtrent at den virkelige jobbingen starter.

 

Skal ikke komme med noen syke anbefalinger her, (da de aller fleste kalkuleringer skjer ut i fra innhold i matregime, alder, vekt, trening, søvn, generell livvstil, kjønn, kaloriinntak osv osv) - men vil jeg påstå at alle gutter og jenter som trener regelmessig burde passe på å få i seg MINST! 20 gram fiber om dagen, i hovedsak fra frukt/grønt og korn kilder.

 

Så start i dag. Sørg for å få i deg nok fiber, alle små grep vil styre deg kjappere i riktig retning

 

Håper dette var til hjelp

 

 

 

 

 




Som jeg har nevnt før så er det viktig å spise nok om du skal lykkes med å bygge muskler. Den beste situasjonen er om du klarer å spise så mye som overhode mulig, samtdig som du holder en bra form. Om du får til dette så blir livet ditt straks litt lettere og mer fleksibelt. Om kroppen din blir vant med å ligge midt på linja med mat og du faktisk ikke får i deg nok næring til å betale for intensiteten på trening, så vil du oppleve at det blir lite til ingen fremgang etter hvert.

 

Istede for å fortelle deg hvor mye og hva du skal spise eller hva, så skal jeg i dette innlegget peke på noen meeeget enkle punkter som kan hjelpe deg til å finne ut om du faktisk ikke spiser nok mat. Nå vil jeg bare understreke at i denne sporten, så er det sjelden noen form for klare svar på hva som er rett eller galt. Faktum er at det ofte handler om å se etter signalene kroppen gir deg, og at man hele tiden analyserer valgene man gjør underveis. Kroppen sier alltid i fra, det handler bare om å følge med underveis.

 



 

 

Her er 3 enkle punkter som kan indikere at du spiser for lite.

 

1. Stagnasjon:

Dette er noe alle kommer til å oppleve før eller senere, men det er hvor lenge du tillater deg å være i denne sonen som vil avgjøre om det kommer til å ha en negativ effekt på fremgangen din. Veldig mange sitter nettopp fast her, midt i mellom to av de samme målene i denne sporten; de klarer ikke legge på seg muskelmasse, og de klarer heller ikke å brenne kroppsfett. Matplanen ligger kanskje sånn midt på treet, du spiser kanskje ikke mye, men heller ikke alt for lite. Nok til å klare å dra på jobb, trene, være sosial med venner/kjæreste, - og går i null på slutten av dagen.

 

En av metaodene jeg har funnet nyttig for å  komme seg ut av denne situasjoen er å øke maten drastisk slik at metabolismen settes i høygir, for så å potensielt ta bort mat om jeg trenger det.  Det som i realiteten skjer da er at du til slutt kan ende opp med å spise mer mat enn du gjorde før du startet, samtidig som du kommer i form.

 



 

 

2. Mangel på apetitt:

 

Om du havner i den situasjonen at du ikke er sulten slik som du pleide og ikke har matlyst i det hele tatt, så kan dette av og til være en idikator på at du har spist for lite over en lengre periode.

 

Etter lange perioder hvor du ikke spiser nok i forhold til metabolismen din så vil denne etter hvert sakke ned tempoet og instille seg etter mengdene du spiser, naturlig nok. Kroppen blir vant med mengden, og ting stopper opp. Dette gir deg mindre spillerom om du eventuelt skal ned, det vil ikke være rom for hverken musklevekst eller frettforbrenning på lang sikt. Skal komme nærmere inn på dette temaet senere.

 

3. Ingen skikkelig pump på trening:

 

Hører ofte mange som klager over dårlig "trykk" på treningen, som om dette er en natrulig ting. La meg avkrefte med en gang; Om du har hatt dårlig trykk på trening i mer enn 3 dager i strekk, så anbefaler jeg at du begynner å feilsøke hva som kan ligge bak, for om du er smart i planleggingen din, mat, søvn, treningsplitt, intensitet, volum osv osv, - så skal trykket kunne være på topp hver dag, med mindre du lider av mer dyptliggende plager. Mangel på trykk, og det å ikke klare å oppnå skikkelig pump er en veldig enkel måte du kan oppdage om du faktisk ikke spiser nok, på. Pompen skal kjennes bra, selv i underskudd (om oppsettet er optimalt) så skal du kunne føle deg bra på treningen. Det er bare de siste ukene i en supercut hvor ting normalt sett (kan) kjennes kjipt. Ikke i alle tilfeller.

 

Strever du med å få skikkel pump/trykk på gymmet så vil jeg foreslå at du sjekker om du får i deg nok mat. Får du ikke i deg nok så vil glykogennivåene dine være mye lavere enn hva de optimalt sett skal være.

Så mitt tips til deg, ikke spis mindre enn hva du faktisk trenger for å prøve å oppnå resultater, dette vil i mange tilfeller bare føre til museltap, dårlige prestasjoner, og gjør det vanskeligere å forbrenne samtidig.  

 

Håper dette var til hjelp

 

God trening!

 


 

 

 

 




Hei folkens!

 

Lenge siden jeg har skrevet noe nå, på høy tid å starte igjen. Dette er fortsatt en blogg om trening og bodybuilding, så blir å fortsette med det da dette er det jeg driver med. Blir også å legge ut mer fra min egen treningshverdag etter hvert, så følg med om du trenger tips, nye innputt eller rett og slett bare er interessert i sporten.

 



 

 

Tenkte jeg skulle starte med å skrive ett lite innlegg om dette med treningssplitt. Det virker som om dette er en sko som trykker hos mange, og jeg får ofte en følelse av at folk har en lei tendens til å fokusere for mye på spesifikke muskelgrupper i stede for å se på helheten i splitten de kjører, og hvordan denne direkte hemmer eller hindrer fremgang i muskelvekst, form osv osv.

 



 

 

Veldig mange muskelgrupper er linket sammen med hverandre, så det er smart å legge en slagplan for splitten, og når i uken du trener hver enkelt muskelgruppe. Om du ikke tenker strategisk så vil dette påvirke restitusjonen din, noe som fører til lite fremgang i muskelvekst og også fare for skader som følge av unødvendig belastning/slitasje.

 



 

 

Her er ett par hovedpunkter som er viktige å tenke på når du setter opp en splitt:

- Stimulering av muskelfibre

- Slitasje på leddene

- Energiforbruk på treningen

 

Stimulering av muskelfibre:

Du har både primære og sekundære stimulering mens du trener en spesifikk øevelse eller en muskelgruppe. For eksempel: Når du trener bryst eller skuldre, så vil også triceps bli direkte stimulert ved at du presser vekten foran eller over deg uten at du isolerer den. Poenget i forhold til splitt her, er at du ideelt sett her ikke burde trene bryst rett før ei skulderøkt, eller omvendt. Dette er bare ett eksempel av mange muskelgrupper. Ved at du deler splitten din strategisk så vil du kunne øke muligheten for å restituere og gro drastisk, og om du er ekstra lur så kan du også øke muligheten for å gro gjennom sekundær stimulering (om) muskeln er restituert nok til å kunne gro av den sekundære stimuleringen. Husk, om muskelen ikke er restituert så vil den ikke kunne gro. Så enkelt er det.

 



 

Slitasje på leddene:

Smerter i leddene kan virkelig sette en stopper for fremgangen din, og jeg er sikker på at flere av dere kan relatere til dette. Du trener dag inn og dag ut uten å ha en spesifikk splitt, og etter ei stund så kommer smertene i leddene krypende. Dette kommer ofte av at folk overbelaster de samme leddene over tid. For eksempel, så burde du tenke deg om to ganger før du kjører knebøy dagen etter ei ryggøkt, hvor du kjørte stående roing med stang. Grunnen til dette er ganske så klar, du vil få ei overbelastning på korsryggen som etter hvert kan sette en stopper for intensiteten på treningen din.

 



Lee Labrada

 

Energiforbruk på treningen:

Noen kroppsdeler kommer til å være mer krevende å komme seg gjennom enn andre. Her kommer energiforbruket ditt inn i bildet som vil påvirke hormonresponen samt belastning på nervesystemet. Dette er faktorer du virkelig burde ta hensyn til om du vil ha mest utbytte av tiden du legger inn i treningen. Etter min  mening så er ben og rygg de to mest krevende dagene på splitten, ingen tvil. Jeg kryper hjem hver eneste gang og er mørbanket dagen etterpå. På grunn av dette så vil jeg påstå at det er smart å legge disse øktene med litt avstand, for i bunn å grunn så vil ikke kroppen din kunne prestere 100% dagen etter noen av de.. samme hvordan du vrir å vender på maten og søvnen. Det er ikke nok tid rett og slett.

 

Når dette er sagt så er det mange måter å legge opp splitten på gjennom uken. Her vil det såklart være forskjeller fra en person til en annen. Noen trener feks hele kroppen to ganger i uken, mens andre kan dele den opp på fem dager. Uansett hva du gjør så vil det være lurt at du tenker over de punktene jeg skisserte over, før du bestemmer deg.

 

 

Ikke nøl med å kontakte meg på musclefuture@outlook.com om du trenger hjelp med kosthold eller trening!

 

God trening!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




REKLAME

Siden det er påske tenkte jeg at jeg skulle skrive litt om dette med "cheatmeals/spisedager" Dette er ett av høydepunktene når det kommer til kroppsbygging etter min mening. I lift to eat!

 

Spisedager og cheatmeals er det også delte meninger om innen kroppsbygging og fitnessmiljøet. Noen mener det er essensielt, andre mener at man burde holde stødig kursj med kosten.

 

Jeg er en stor tilhenger av å legge inn cheatmels og spisedager (Som jeg har nevnt før så trenger det ikke være junkfood, men de aller fleste som spiser det samme dag ut og dag inn (som meg) velger ofte å gå "all out" )  Det er jo tross alt en cheat, right? - noe man ikke gjør hver dag, så da kan man kose seg litt ekstra og slippe unna med gevinst!

 

Hva er en spisedag?

I all hovedsak er dette en dag hvor man ligger ekstra høyt på kaloriene i forhold til hva man ellers gjør. Her er det ofte karbohydrater som utgjør den største mengden av de ekstra kaloriene. Fett kan også være gunstig å legge til, men dette skal jeg komme tilbake til i slutten av innlegget.  Noen mennekser vil ikke trenge en hel dag...  dette kommer helt an på fremgangen din, kroppstype, kroppsvekt, fettprosent bla.

Hvorfor spise mer?

Spisedager legges inn om man ligger lavere på kaloriene over en lengre periode for å "beskytte" metabolismen fra å sakke ned. Mange opplever tregere metabolisme uten å være klar over dette selv. Ved å legge til ekstra kalorier vil det bli lettere å forbrenne fett i lengden. Glykogenlagrene vil også holde seg fylt opp lengre, slik at man klarer å holde musklaturen fyldig og hard underveis. De som sliter med å få pump burde virkelig ta vurdere og tenke over dette. Veldig mange jeg vet av mister fylde/hardhet under lavere kaloriinntak fordi glykogenlagrene går tom, noe som fører til dirkte tap av muskelvev. Mange samler også litt veske, noe som gjør at formen faktisk kan se dårligere ut enn hva den gjørde på mer kalorier. Derfor mener jeg at spisedager er viktige holdepunkter underveis. Man holder metabolismen i gang, samtidig som fysikken holder seg hard og full, og dermed står man ikke i fare for å miste hardtjent muskelvev.

Hvordan gjøre det?

1. Spis mer karbohydrater på disse dagene. Spiller ingen rolle hvilke. Karbohydratene stimulerer skjoldbruskkjertelen som inngår i reguleringen av energiomsetninga i kroppen. Karbohydratene øker også nivåene av leptin, som holder forbrenninga di maksimal. Jeg pleier å heve mitt daglige karb inntak med ca 50% på disse dagene. Husk å følg NØYE med på kroppen i etterkant, feks om den føles fylt opp, og om du har maksimalt trykk på gymmet. (1-3) dager ruffly. Om alt ikke stemmer og om sulten og trykket ikke er på topp så må du legge på mer neste gang. Om du har fått i deg nok skal metabolismen ha tatt seg opp og du skal føle økt sult de kommende dagene.

2. Karbohydrater sparer på proteinet, så det trenger ikke øke på disse dagene. På disse dagene kan du holde proteininntaket så lavt som 1 gram per kg kroppsvekt uten å lide.

3. Ikke spis junkfood en hel dag. Hold deg til planen og spis den samme næringsrike maten du pleier som om det var en vanlig dag, men øk mengdene. Jeg pleier å legge inn 1-2 måltider på disse dagene, og da spiser jeg hva jeg vil. Grunnen til at jeg mener det ikke er lurt å spise junk fra morgen til kvelds er at man da ikke får i seg nok kvalitetsnæring, og står i fare for å få mageproblemer da kroppen plutselig blir overbelastet med ukjent ferdigprossesert næring.

4 Drikk EKSTRA mye vann på disse dagene. Om du drikker mye til vanlig skal du drikke mer på disse dagene. Jeg drikker 4-5 liter på en vanlig dag. Om du ikke drikker nok under en spisedag vil du stå i fare for å bli dehydrert over natten.

5. Hvor ofte? Følg med på kroppen, den forteller deg nøyaktig når du trenger mer mat. Som jeg nevnte over så kommer det helt an på kroppstype, vekt, form osv osv. Føler du deg ofte flat og flertallet av øktene føles tunge og med lite trykk.. så trenger du oftere påfyll.

 

PS - Om du øker fettinntaket på spisedagene så vil dette kunne hjelpe på slik at du ikke blir flat igjen så fort. Fettet hjelper med å sakke ned fordøyelsen slik at du har mer å gå på til neste cheat.

 

Håper noe av dette var nyttig :)

 


 


 

 

 

 

 




Idag tenkte jeg at jeg skulle skrive litt om dette med mat, og valg av mat for oss som bygger og spiser mye mer enn gjennomsnittet. Har fått endel spørsmål på hvordan man burde spise for å maksimalisere resultatene og gro maksimalt, og jeg vet av lang erfaring at mat og matrutiner på daglig basis kan være jævlig kjipt av og til... ikke bare fordi man ofte går lager den samme maten, men også fordi jeg vet hvor tungt det kan være å spise mye mat, både for kropp og hode. Jeg spiser rundt 5000 kcalorier om dagen ruffly, og noen dager må jeg ta meg sammen for å komme i mål..  Sånn er det bare. Maten er 100% av resultatene.

 

For å få maks ut av treninga så må man trene variert. Det samme gjelder med maten, - Den må også være variert. Her skal jeg forklare hvorfor.

 

Magehelse.

 

Jeg har snakket med flere som føler de har blitt syk av å spise det samme dag inn og dag ut. Før brukte jeg ofte å spise det samme over lengre perioder, uten noe form for variasjon, og det jeg opplevde da var at jeg over tid kunne bli dårlig av maten jeg spiste. Jeg kunne innimellom kjenne symptomer som minnet om matallergi, og jeg tror de fleste som driver med bygging har opplevd dette i form av enten magesmerter, diare, oppblåsthet eller vannlagring i kroppen.  Vi som driver med kroppsbygging er jo avhengig av at ting går lett da maten er noe som tar sinnsykt mye tid. Men det kan bli for lettvint, og dette er en fallgruve jeg tror flere kan dra nytte av å bli mer bevistt på.

 



 

 

Hvis man skal tenke magehelse så tror jeg at nøkkelen ligger i å variere mest mulig, og sørge for å ha flere alternativer.. ikke bare kylling og ris. Vi trenger et bredt spekter av sunne bakterier, vitaminer og mineraler om magen skal fungere optimalt, og variasjon vil føre til en sunnere fordøyelse. Styr unna matprogrammer som baserer seg på få matvarer. Det er en oppskrift på fordøyelsesproblemer da magen over tid vil reagere på mangder av den samme maten som skal inn og ut. I forhold til byggingen, så er det ofte proteinkildene som det ikke blir tilstrekkelig variasjon på.

 

Holde kroppen i en anabol tilstand.

 

Som jeg nevnte i forrige innlegg så så betyr dette med å maksimalisere kroppens anabole tilstand rett og slett regenerering/oppbygging og utvikling av muskelvev på en mest mulig effektiv måte. Den aller beste måten å klare dette på, er å spise et proteinrikt måltid (Fordel med en proteinkilde rik på leucine) - hver 2-4 time gjennom dagen. Da oppnår vi forhøyet proteinsyntese i musklene som skal utvikles.  I denne prosessen så er variasjon en veldig viktig faktor når det kommer til valg av proteinkilder, som jeg nevnte så blir ikke disse varier nok. Men hey, kylling er jo billig.. så det er jo veldig forståelig. Mat er en stor utgiftspost, og om man kan kutte ned på kostnader så gjør man jo selvfølgleig det. Jeg har gått i den samme fella selv, utallige ganger. Magen har alltid sagt i fra etter hvert.  Her er hvedpoenget: Forskjellige proteinkilder vil ha ulike aminosyreprofiler, og variasojn på disse vil føre til en sunnere mage og mer effektivt opptak. (Hva er poenget med å proppe i seg kylling om kroppen ikke klarer å nyttegjøre seg av næringstoffene over tid? Bortkastet.) - Så ha dette i bakhodet neste gang dere er innom Rema 1000. Måltidene burde se forskjellge ut. Mer variasjon = Høyere opptak = mer utnytting av næringstoffer = mer vekst.

 

Jeg pleier å ha ca 4 forskjellige proteinkilder gjennom dagen min. I mine øyne er dette ett minimum. Jeg bruker som regel egg, laks, kylling og oksekjøtt. Ikke fordi det er best, men fordi jeg liker det.  Jeg supplerer også med whey protein der det trengs, men det erstatter aldri maten. Mat først, kostilskudd etterpå.

 



 

 

Å spise sunt og holde måltidene til hver 2-4 time er en krevende jobb, og det er her jeg tror mange ofte failer... mye av grunnen til dette tror jeg rett og slett er fordi folk blir lei den samme maten til slutt, og ender opp med å falle av lasset til motivasjonen er oppe igjen. For meg er maten det letteste. Jeg vet at om jeg ikke piser nok så responderer ikke kroppen min optimalt på treningen, så det har blitt til noe som bare må gjøres.  Jeg har gjort dette så lenge nå at det går av seg selv.

 

Helt til slutt vil jeg påpeke at dette er en prosess, og prosessen er alltid det viktigste, for det er hverdagen vår. Ikke glem å nyte prosessen folkens, og spis variert. Da blir dette med maten i hvert fall veldig mye lettere :)

 

Håper dette var til hjelp :)

 

 




Idag tenker jeg å skrive litt om dette med å maksimalisere metabolismen, slik at man sørger for å alltid være i en anabolsk tilstand. Jeg skal gi dere noen gode tips til å oppnå dette, og jeg skal forklare helt kort hva dette betyr i praksis.

 

Har forresten fått flere spørsmål om hvorfor jeg har blogget så lite den siste tiden, og grunnen til dette er at jeg har hatt mye som har skjedd, tiden har liksom ikke strukket til. Beklager dette til de av dere som syns at det jeg skriver om er interessant. Blir mer blogging nå fremover, så om dere vil  henge med å bygge muskler med meg er det bare å følge med :D

 

Ordet "anabol" blir ofte brukt i fitnessverdenen og kastet rundt i mange forskjellige sammenhenger. Ofte føler jeg at dette ordet blir litt misbrukt og at mange ikke ikke helt forstår hva det virkelig innebærer. Kort fortalt så betyr det at kroppen regenererer muskelvev, noe som i vår sammenheng betyr belasting + restitusjon  = vekst.

 



 

 

I dette innlegget tenkte jeg at jeg skulle gi dere noen enkle tips til hva dere helt enkelt kan gjøre for å sørge for å holde kroppen under konstant konstruksjon, og i en anabolsk tilstand døgnet rundt.

 

 

1. Ikke hopp over måltider. Dette er den aller største tabben mange som prøver å bygge muskler gjør. Sørg for å spis hver 2-4 time, uten unntak. Hører mange merkelige teorier om at man ikke trenger å spise regelmessig og at man kan spise når man vil og at det ikke spiller noen rolle for muskelveksten. Dette er FEIL. For å bygge optimalt sett rekruttere muskelvev så må man sørge for at proteinsyntesen i musklene er på sitt høyeste til alle døgnets tider, da dette er grunnsteinen når det kommer til muskelvekst. Det ved å spise regelmessig (2-4 time) er også viktig av veldig mange andre grunner, noen av disse har jeg snakket om før, bla blodsukker og insulinrespons som er viktige faktorer for oss som er opptatt av kropp og helse. Andre bonuser ved å spisse inn kostregimet vil jeg komme tilbake til etter hvert.

2. Tren med forskjellig intensitet. Veeeldig viktig! Ikke gå i fella med å trene det samme hver gang, de samme øvelsene, repitisjonen og settene. Ha fokus på å alltid mixe antall sett og reps. Bytt om på øvelser så mye det lar seg gjøre. Se for deg at du skal forvirre kroppen din mest mulig.  På denne måten sørger du for å alltid introdusere musklene for nytt stress, noe som vil føre til mer vekst.

3. Ta livet med ro og ikke stress i hverdagen. Lær deg å kontrollere de stressende faktorene slik at kortisolnivåene dine ikke blir en katabolsk faktor, da denne vil påvirke graden av anabolisme betraktelig.

4. Supplementer med aminosyrer, spesielt rik på "leucine" slik at du øker proteinsyntesen ytteligere ut over dagen. Veldig viktig, og ikke ikke glem å drikke rent vann. Husk at du er vann, så sikt deg inn på 4 liter om dagen minimun.

5.  Øk testosteron nivåene i kroppen ved å ta sink og fiskeolje på DAGLIG basis, og sørg for å sove tilstrekkelig.

 

Disse enkle tingene jeg har listet opp over her kan du endre på her og nå for å øke den anabolske effekten gjennom dagen din.

 

Skal komme med ett enkelt prinsipp helt til slutt her, som er spesielt viktig for deg som driver med kroppsbygging ( Regner med at du gjør det siden du har orket å lese helt til hit) - Om du skal klare å få fart på muskelveksten din så må du restituere først. Det jeg mener med dette er at restitusjonen alltid kommer før noe annet. Når dette er sagt så er hemmeligheten i dette gamet å alltid følge nøye med på hvordan kroppen din responderer. Evaluer hvordan kroppen din responderer under restitusjonen, og deretter gjøre alt du kan for å effektivisere denne så mye som mulig. Jo fortere du restituerer, desto mer vil du gro.
 




 

 

Håper dette var til hjelp

 




Om man har lyst til å lykkes med noe, uansett hva det nå enn er.. så er man nødt til å ha ansvarlighet for seg selv. Graden av ansvarlighet i det du gjør på daglig basis, enten det er jobb, trening, forhold osv, vil avgjøre hvor mye suksess du oppnår. Om det skulle være slik at du ikke har ansvarlighet, eller liten grad av det, så vil du fort oppleve at du ikke kommer til å få så mye suksess på de forskjellige arenaene som du hadde trodd, og da kommer du i realiteten ingen vei. Om du alltid gjør det du alltid har gjort, og ikke er villig til å endre på noe, så vil du alltid oppnå det du alltid har oppnådd.





2011 VS 2016

 

Jeg tror at om man viser ansvarlighet forhold til det man gjør, så vil det føre til mer suksess etter hvert, og større resultater på lengre sikt. Som jeg har nevnt før så må man hele tiden være ærlig med seg selv i forhold til hvor man er og hva man ønsker å oppnå. Om du er ansvarlig og tar det du gjør seriøst, så vil du hele tiden automatisk evalurere fremgangen din.

 

Når alt kommer til alt så er det deg mot deg selv, og når du lar vær å bry deg om hva andre gjør og skifter fokuset mot deg selv, så vil du etter hvert havne i en sone hvor du har mulighet til å hele tiden forbedre deg. Valgene du tar på dablig basis vil være vil enten bringe deg ett steg fremnover eller ett steg tilbake, og om man er besvisst på dette så vil det etter hvert bli mindre rom for å sluntre unna eller ta dårlige valg for seg selv.

 

Jeg blir ofte spurt hva som er hemmelighet i forhold til dette med å bygge muskelmasse. Hva må man spesifikt gjøre for å oppnå det? Svaret er at de slettes ikke er noen hemmelighet.. det er hard fuckings jobb dag inn og dag ut, og en stor posjon selvkritikk som er hemmeligheten. Skulle jeg derimot gi bort ett viktig råd her, så ville det være dette med å ha ansvarlighet i forhold til det man gjør.  De som er ansvarlige og som er selvkritiske, vil alltid ha fremgang, og det er det som er hemmeligheten; - Å sørge for å alltid ta ett lite steg i riktig retning.

 

Her er en liten test du kan ta over de neste fem dagene for å se hvor ansvarlig du er i forhold til treningen. Fem dager tilsvarer ei vanlig treningsuke. Hvis du får dårlig score på noen av punktene, så oppfordrer jeg deg til å ta tak i dette med en gang. Noter deg ned på slutten av hver dag, og vær ærlig med deg selv. (Viktig)

 

1. Hvor mange måltider har du hoppet over de siste fem dagene? (Shakes og barer regnes ikke som mat)

2. Hvor mange treningsøkter har du hoppet over de siste fem dagene?

3. Hvor mange av øktene ga du 100% av deg selv fra start til slutt?

4. Hvor mange ganger har du proppet i deg dritmat du ikke skulle de siste fem dagene?

 

Det er veldig mye annet jeg kunne listet opp her.. spørsmål som jeg ofte stiller til de jeg coacher, som går mer detaljert inn på dette med kost og trening. Disse 4 spørsmålene vil gi unasett gi deg ett kjapt overblikk over hvor ansvarlig du faktisk er i forhold til hvor ansvarlig du tror du er, om du er nybegynner eller har holdt på en stund. Får du dårlig score på noen av disse punktene så vet du hva som må endres på, så enkelt er det.

 

Dette er ikke ment som kritikk, det er bare sannheten slik at du kjappere kan nå målene dine.

 

Håper dette var til hjelp :)

 



 

 

 

 

 




Tenkte jeg skulle dele neste brystøkt med dere. De fleste har dominerende underside bryst, og det er egentlig sjelden man ser noen med dominerende overside bryst, da den øvre delen ofte er vanskeligere å stimulere godt nok under mange av de tradisjonelle brystøvelsene.



 

Denne økta har fult fokus på den øvre delen av brystet, for å få brystmusklene til å poppe ut maksimalt og skape et rundt og balansert bryst:

 

- Skrå benk  4x8-10 minimum 3 sekunder negativ på hver rep. 1 sekund pause på bunnen av settet

- Skrå flyes i kabel 4x12-15 5 sekunders negativ, KLEM sammen brystet på toppen, 1 sekunds pause.

- Skrå hantelpress 3x8-10 minimum 3 sekunder negativ, 1 sekunds pause på bunnen OG toppen

- Pec deck med en liten vri - len deg frem såvidt for å føre stresset over på øvre del av brystet. KLEM sammen brystet på toppen - 3 sekunders pause før negativ på minimum 5 sekunder.

 



 

Tilsynelatende lett økt, men jeg lover deg en ting... OM du følger relgene jeg har satt opp (klarer du ikke, så må du ned på vektene. straffesett om det er for tungt) - så kommer det til å svi som faen, og du kommer til å gro ut av singleten din. Den virkelige utfordringa her det å klare å ikke bry seg om at man blir nødt til å bruke de letteste vektene på gymmet. It sucks, Iknow... Men bort med egoet, this is bodybuilding!

 

God pump! :)

 



 

-




Har fått en god del spørsmål på mail /fb osv den siste tiden ang hvordan jeg trener/spiser for å gro, og samtidig holde meg lean. Setter pris på at så mange spør meg og gir tilbakemelding på det jeg skriver. Jeg svarer de jeg rekker fortløpende, dere som ikke har fått svar enda, - Jeg kommer til dere også :)

 

Det virker som om flere leter etter ett spesifikt svar, måten å gjøre en viss ting på for å få maks resultat i forhold til denne sporten. For eksempel;  "hvordan presis skal man spise for å være lean, eller "hvordan skal man trene biceps for å få den til å peake?"

 

Sannheten er at det ikke finns noen spesifikk måte å hverken spise eller trene på, som gir maks resultater. Jeg følger ikke ett spesifikt kostregime eller treningsregime. Som jeg har skrevet om tidligere, så roterer jeg treninga min, og det samme gjør jeg med maten jeg spiser.

 

Rotasjon i kost og trening er etter min mening den smarteste fremgansmåten for både bedre og raskere resultater, samt bedre helse. Dette er en hard sport, som definitivt ikke er ment for alle. Det dårligste valget du kan ta for deg selv er å låse deg fast i et spesifkti regime.

 

Hva mener jeg når jeg skriver at jeg roterer?

 

- Det er så enkelt som dette: Jeg roterer volumet, antall repitisjoner og intesiteten i settene mine, uke for uke. Dette for å maksimere muligeten min til å gro sammen igjen, spesielt da jeg trener minimum 5 dager i uken, noe som i seg selv er rimelig hardt for kroppen om man gir 100% på hver eneste økt.

 

- En annen grunn til å rotere slik som dette er at man da i mye større grad når frem til alle muskelfibrene, og ikke bare noen. Noen er ikke godt nok. Skal man bygge og er seriøs med å ville ta fysikken sin ett hakk videre, så må dette være første prioritet under øktene. ALLE muskelfibrene MÅ stimuleres på et visst tidspunkt, om ikke blir du aldri å legge på deg masse nok til å oppnå en "grov/stor" fysikk.

 

- Lar du være å rotere så vil du etter kort tid også havne i stagnasjon, en plass hvor gains ikke eksisterer.  Veldig mange er allerede der, uten å vite det selv, men fortsetter å trene uten en god nok plan i håp om at det vil skje noe etter hvert... "Det løsner sikkert....?" - Nope!. Hører mange snakke om disse "platåene" som om det er en naturlig fase å være i. La meg si deg en viktig ting: Har du havnet i en fase hvor alt stopper opp, så er det kroppen din som prøver å fortelle deg at du må endre på noe. Du kaster bort dyrebar tid, og stagnasjon er overhode ikke noe man SKAL eller MÅ gjennom i løpet av året. Står du fast, så gjør du noe feil. Så enkelt er det.

 

-  Jeg roterer også maten min. Som jeg såvidt nevnte i et annet innlegg så er magehelse en veldig viktig faktor for å oppnå gode resultater.  For eksempel, så ser jeg mange matoppsett hvor de samme måltidene går igjen, dag inn og dag ut. Kylling både til måltid 2-3-4-5 og 6 Spiser man på denne måten så kommer det til å gå ut over magen til syvende og sist.. Mangel på proteiner fra forkjellige kilder vil kunne føre til forskjellig magetrøbbel, om da igjen vil føre til at kroppen din ikke absorberer tilstrekkelig næring fra maten du propper i deg.Jeg roterer forresten også menger, for å hele tiden stimulere forbrenninga mi.

 



Lørdags cheatmeal - Hjemmelaga pizza. Obligatorisk

 



Sunday funday -  pizzabuffet med kjæresten ! #Sorrynotsorry

 



 




annonse

 

Enkel og grei beindag på programmet idag. Kjører som regel beina en gang i uka. Øktene er alltid harde og brutale, og det tar ca 5-7 dager før jeg klarer å gå normalt igjen etterpå. (Bruker det som en pekepinne på hvor jeg ligger an i restitusjonen.)

 

Samme prinsipp som på alt annet, så mixer jeg opp beinøktene periodisk, med både intensitet, antall rep/sett, øvelser, rekkefølge på øvelser osv osv. Denne økta var med fokus på mer reps, standard gjennomkjøring på øvelsene. Ingen "giant sets"eller "dropsett" . Høyrep er som regel hardt og brutalt på bein som flere av dere sikkert kan relatere til.....

 

Planen var å ta mange bilder, men etter noen øvelser så var både jeg og treningspartneren min begge ute av stand til å holde kamera såpass at bildene ble klare nok til å kunne brukes. En indikasjon på at intensiteten i alle fall var rett. - Derfor ble det få og uklare bilder. Da vi allerede var kommet til knebøy, hadde vi egentlig nok bare med å konsetrere oss om å ikke dø.

 

Økta så slik ut:

 

Leg extension (2-3 sekunder negativ - flex på toppen)  5x15-20 reps

Ham curls (5 sekunder negativ - flex på toppen)  5x10-15 reps

Lår press (Smal benstilling - 2-3 sekunder negativ) 5x15-20 reps

Romanian deadlifts (5 sekunder negativ) 5x10-15 reps

Squats (Bred benstilling - 5 sekunder negativ) 5x10-15 reps

 

Tips:

 

-  Pass på å ikke hvil mer enn maks 120 sekunder på beindager. Vet det er jævlig, men en fallgruve mange går i er at de hviler alt for lenge pga utmattelse.

- Fokuset skal være på den negative delen av settet, på denne måten stimulerer du muskelfibrene i langt større grad enn når du "kjører gjennom" settene.

 



Kjører ut hams




Kjører ut quads



NOXPUMP gjør at jeg kommer gjennom økta, bruker DYNAMINO underveis for å spare muskelmassen og holde trykket oppe



 

 

 

 




Flere som skal trene skuldre i morgen? Det skal i alle fall jeg. Ønsker meg skikkelig IMAX 3D skuldre til jul, så er bare å kjøre på nå.Skal fly inn i 2016! 

 





.

 

Her er det jeg har på planen, Noen som tar utfordringa? Gi meg gjerne tilbakemelding på hva du fikk ut av økta :D

 

Del 1. "Giant sets" x 3 (Altså 3x drop sett)

 

- Hammer press i maskin. 10-15 reps

- Fronthev sittende med hantler. 15-20 reps

- Sidehev sittende med hantler. 15-20 reps

- Stående sidehev i kabel. 10-15 reps

 



 

Del 2. "Giant sets" x 2

 

- Fonthev med vektskive. 10-15 reps

- Skulderpress sittende med hantler. 10-15 reps

- Fremoverlent skulderhev med hantler, stående. 10-15 reps

- Face pulls, stående. 15-20 reps

 

Reglene for økta er som følger:

 

- Hvil MAKS 120 sekunder mellom hvert eneste sett

- MINIMUM 2 sekunder negativ på HVERT eneste sett. (Ja det fuckings svir, iknow!! Men målet er jo å rekruttere nytt muskelvev, ikkesant?)

- Ha fokus på å flexe musklen du trener på HVER eneste repitisjon.

- Når det begynner å svi og du vil øke tempoet eller gi deg... ta deg sammen!!!

 

Lykke til, og god pump! :)

 




Idag tenkte jeg at jeg skulle skrive om et tema som er mye snakket om, nemlig dette å klare å oppnå den fysikken man ser for seg, og i mange tilfeller dreier dette seg om å holde om bra form året rundt. Får veldig ofte spørsmål om dette, "hvordan klarer du å holde god form hele tiden?" "Hvordan kan jeg shredde meg ned fort?"

 

Etter min mening, så er det en stor forskjell på de som klarer å bygge den fysikken de har sett for seg, og de som aldri klarer det. Det er mange unnskyldninger ute å går etter hva jeg hører. "Dårlige gener, lett for å legge på seg, lav forbrenning" osv osv. Dette er rett og slett bare dårlige unnskyldnigner. Det dette egentlig dreier seg om, er å lever livsstilen, som jeg har skrevet om tidligere. Man shredder seg ikke ned fort, uten å ha en langsiktig plan og et mål. Om man gjør ting halveis så får man halveis resultater, og du ender mest sannsylig opp på samme sted igjen rimelig fort.

 



 

Som jeg har nevnt, så er ikke denne sporten noe man kan holde på med kun når det passer seg, eller når man har overskudd til det... og samtidig skal forvente de samme resultatene som han eller hun som lever den fult ut.

 

For det første så er du  nødt til å finne en ballanse i denne sporten, og når man har gjort det, så klarer man å bygge den fysikken man ønsker for seg selv,  og samtidig opprettholde en bra form. Vet at mange er i form kun noen måneder i året, og ellers går rundt og er misfornøyd med hvordan de ser ut ellers. Jeg mener at dette er en livsstil, og for meg så handler bygging om det å kontrollere sin egen kropp, og være estetisk til enhver tid. Man trenger ikke se ut som om man skal være med i NSM kun fordi det nærmer seg jul og nyttår. Om man gjør det og er komfortabel med det, så er jo det et personlig valg man har tatt, og det er greit. Personlig liker jeg den estetiske tilnærminga til denne sporten, og det er dette som holder meg motivert, selv når det er 20 minus ute.

 





 

Altså, man er nødt til å leve livstilen, og man må gjøre ting rett etter målsettingene sine, uansett hva de er. Til de av dere som tenker som meg og som finner den estetiske siden ved sporten verdifull og som ønsker å være i god form, så skal jeg komme med noen enkle tips her til dere, som dere kan ta med dere ut i 2016.

 

1. Sett deg opp et program mellom 12-16 uker ( Eller få noen med peiling til å gjøre det for deg) - Shredd deg ned til 8-10 % kroppsfett (Gutter)

2. Deretter øker du gradvis kaloriinntaket til du finner "sweetspoten" din for lean masse og hvor du føler formen er komfotabel

3.Vær kritisk og følg nøye med på kosten din fremover etter dette. Sørg for å holde deg i en konstant form, slik at du ikke er mange ukene unna å være i "virkelig god form." Loggfør maten du spiser og hvordan kroppen din reagerer på den. Loggbok er et must!

 

Dette er svært enkle tips, men det er slik det fungerer om du skal finne "sweetspoten" din. Som jeg skrev tidligere, så handler dette rett og slett om livsstil. Om du ser noen som er i virkelig god form midtvinters, så kan du være trygg på at han/hun lever livsstilen 100%

 

Om du trenger hjelp med maten og veien til "formen" så er det bare å maile meg på musclefuture@outlook.com

 

 




Noen ganger trenger de fleste en liten påminnelse, og idag skal jeg gi dere en viktig en.

 

De aller fleste jeg omgås med, enten det er på trening, jobb, vennekrets.. alle disse har som regel en ting til felles: de trener på et eller annet gym. Og alle disse har ett felles mål med dette, en grunn for å presse seg på gymmet hver dag. De prøver  å få kroppene sine til å utvikle seg, de prøver å gro muskelmasse.

 

Jeg har enda til gode å snakke med noen som sier at de trener hardt på gymmet, flere dager i uken kun fordi de liker det. Jeg har enda ikke snakket med noen som har sagt at de aller helst ikke vil gro muskelmasse av vekttreningen. (Det ville jo vært litt meningsløst i mine øyne.. men jeg dømmer ingen. Folk må såklart få gjøre akkurat som de vil, så lenge det ikke går ut over andre mennesker)

 

Siden dette er en blogg om bygging, så skal jeg minne de av dere som prøver å gro muskelmasse, på EN veldig viktig ting.. noe jeg vil dere skal reflektere litt på i helgen, mens dere gomler smågodt og slapper av litt.  

 







 

Påfører du musklene dine nok akutt stress, når du trener en spesifikk muskelgruppe? Med andre ord: Gir du virkelig kroppen din en grunn til å gro, slik at den blir nødt til å utvikle seg?

 

Ofte kan jeg se folk trene det samme uke etter uke. Mange løfter tungt, men likevel virker det som om mye innsats blir holdt tilbake, om dere skjønner hva jeg mener?

 

Som jeg har nevnt før så trenger man overhode ikke å å makse hver gang man trener, fordi faren for å ende opp med skader er så mye større da, og du vil påføre for mye stress på sentralnærvesystemet ditt over tid, som til syvende og sist vil gå ut over evnen din til å eksplodere under de tyngste løftene.

 

Når dette er sagt, så mener jeg at sjansene for at flere av dere trener FOR hardt faktisk er ganske små, når vi snakker om å gro masse. (Dette inkluderer også meg selv......) Om du vil gro, så må du på ett eller annet punkt under øktene dine klare å grave fuckings dypt i deg selv... Du må klare å hente ut udyret i deg, sånn at du kan kreve det lille ekstra av kroppen din fra gang til gang. Dette er ikke så lett, i hvert fall ikke sent på kvelinga, etter en lang og aktiv dag på jobb.. I know the struggle my friend:( Men av og til, så må man bare ta seg sammen! Så enkelt er det.

 

For eksempel, når jeg setter opp ett treningsprogram, så sørger jeg for å legge inn jevnlige holdepunkter, hvor man blir nødt til å grave ganske dypt i deg selv for å komme gjennom. Stresset på musklene og intensiteten skal være så stor at det der og da vil skape en akutt belastning på muskelfibrene man har valgt seg ut.

 

Husk at det er du, og KUN du som bestemmer intensiteten under øktene dine, og om du virkelig trener for å gro og rekruttere nye muskelfibre, så kan det være lurt at du reflekterer litt over akkurat dette. Grav litt dypere. Om du klarer å hente ut 5% ekstra i begynnelsen, så er det i alle fall en veldig god start. For eksempel: Når du er ferdig med settet ditt og kroppen sier NOK, - > kommander da deg selv til å ta 1 ekstra repitisjon. Tenk over det: 1 ekstra rep, hvert sett, hver økt!!! Det kommer til å utgjøre en veldig mye.

 





 

 

Om du tenker som meg, så er du ikke på trening for å være sosial, det er ikke en uteplass eller ett snakkeforum hvor man jabber mellom settene og trener når man er ferdigsnakket. Tvert imot! Når jeg trener , så krever det enormt mye av meg å overhode klare å komme i sonen, hvor jeg blir fokusert nok til å takle presset jeg setter kroppen min gjennom. Av og til må jeg faktisk ta meg ett minutt eller to, hvor jeg må be treningspartneren min om å holde kjeften sin litt (Sorry Preben) - sånn at jeg kan klare å fokusere på det jeg skal gjøre. Jeg er der for å gjøre en jobb, thats it.

 

God helg, og god pump folkens. Tenk over det, grav litt ekstra, du kommer garantert ikke til å angre, det lover jeg :)

 



 

 

 

 

 

 

 




Kjapt innlegg idag, må komme meg på trening asap... Ryggdag idag, en av favoritt dagene for tiden. Anyways... 

 

Kom bare til å tenke på en ting her om dagen, da jeg snakket med en kompis som kunne fortelle meg at han ofte opplever løs mage, og at han mistenker at det er noe i kosten hans som han reagerer på. Når det kommer til dette med magehelse og bygging, så er det utrolig viktig at man "lytter til kroppen" og er kritisk til hvordan kroppen responderer.

 

 




Du har sikkert hørt uttrykket "Du er hva du spiser." På mange måter er det litt sannhet i akkurat dette, men likevel så er det ikke fult så enkelt. I grunn så er vel "du er hva du absorberer" mer nøyaktig, i hvert fall  i denne sammenhengen. Resultatene dine er faktisk helt avhengig av fordøyelsessystemet ditt.

 

Hvis du tenker litt på det, så spiller det ingen rolle hvor hardt du trener, så lenge du ikke spiser riktig, right? På samme måte så spiller det ingen rolle hvor bra eller hvor mye du spiser, så lenge kroppen din ikke er i stand til å absorbere næringstoffene i maten, og omsette dem på en hesiktsmessig måte. Ingen næring, ingen gais... så enkelt er det faktisk. Derfor vil jeg påstå at miljøet i magesekken din er minst(!) like vitkig som alt annet du gjør, uansett hvilke målsettinger du har med treningen.

 



 

 

Altså, alle grep du gjør med kosten din, vil ha en viss effekt på i hvor stor grad kroppen din har mulighet til å absorbere næringstoffer.

 

Her er noen veldig enkle faktorer, som du kan ta tak i med en gang:

 

1. Vær varsom på typer mat som gjør at fordøyelsessystemet ditt blir sensitivt. For eksempel om du har  lav toleranse for melkeprodukter, men likevel har melk i den daglige kosten din,  så vil dette etter hvert gå utover kroppens evne til å ta opp næringsstoffer fra andre typer mat, så bra som den kunne gjort. Dette er bare ett eksempel, men du skjønner tegninga. Om noe gir deg rennaræv, så er det kritisk at du finner ut av hva dette skyldes, og fjerner det fra den daglige kosten din asap.

 

2. Bakteriefloraen i magen er også en viktig og meget undervurdert faktor for god amgehelse og gains, ikke minst. Har du for lite av de sunne bakteriene i magesekken og tarmen din, så kommer det til å gå hardt ut over fordøyelsen din. (Til dere som bygger, og som spiser OFTE.. Dere er meget utsatt her, på grunn av mengden mat som passerer fordøyelsessystemet i løpet av ett døgn.) Mitt tips er å supplere med pre/pro biotika. Du vil takke meg etterpå

 

3. Fiber! Pass på å få i deg nok fiber. Om du ikke gjør det så vil maten du spiser passere fordøyelsessystemet ditt for fort, noe som vil gå ut over muligheten til å få absorbert nok næringsstoffer fra maten du spiser.

 

Magehelse er vitkig, og om du bygger kropp så skjønner du sikkert at denne kommer før muskelmasse på ønskelista.

 

Håper dette var enkelt og greit, og at det var til hjelp :)

 



 

 

 

 

 

 

 




I går var det mandag, og som dere sikkert vet så er mandag "international chest day."

 


Starter økta med å blande meg BLACKBOMBS, NOXPUMP og DYNAMINO. Tar meg alltid noen sekunder til å forberede mentalt og reflektere over økta. 

 



 

Veldig mange sier de sliter med skuldersmerter i forbindelse med bryst trening. Dette kan i mange tilfeller skyldes en blanding mellom for tung belastning og alt for for mange repitisjoner, da spesielt på pressøvelser. På feks benkpress så kan man legge inn "drop sets/giant sets '"  på slutten, for slite ut brystet og sikre god høyblodgjennomstrømming.

 

Høyrep trening handler nettopp om å stimulere muskelen slik at vi fyller den opp med blod, og benk press er ikke en typisk "høyrep" øvelse, om jeg kan si det på den måten. For god blodgjennomstrømmning  og flere reps bruker jeg ofte smith, kabler, pec deck, hantler osv.

 

Jeg pleier alltid å mikse opp rekkefølgen på øvelsene, antall sett og reps for hver 3 uke syklus. Igår ble en liten miks av alt på en og samme økt:

 

Benkpress - 4x5

Pec deck - 4x15-20

Incline benk smith - 4x10-12

Decline benk smith - 4x10-12

Flyes i kabel - 4x15-20

 



1. Benkpress, fokus på kontrollerte bevegelser, 2-3 sekunders negativ på hver repp.

 



2. Pec deck. Fokus på å presse brystet sammen, klemme skikkelig til.. samt GOD strekk.  Dette er ikke en makseøvelse.

 



3. Incline benk i smith. 2-3 sekunders negativ, press sammen brystet på toppen.

 


4. Decline benk i smith. Fokus på å presse sammen brystet på toppen, 2-3 sekunder negativ.

 



5. flyes i kabel. sørg for å få GOD strekk, og press sammen brystet MAKS på toppen. Når det svir så funker det.

 

PS!

Ett lite tips på chestday er å korte ned bevegelsesbanen litt på pressøvelser(!) - For å avlaste triceps. Unngå for all del "lockout" hvor tricepsen låser og tar over for brystet. Om PT 'en på gymmet ditt sier at du skal "låse" armene  helt under benkpress, så kan du si at han tar feil.

 

God pump!�� 




Kostilskuddsindustrien omsetter for mange milliarder hvert år, og det florerer av produkter om man bestemmer seg for å ta en titt på det som finns der ute. Som kroppsbygger så er det mye bra produkter man kan ha nytte av, men det gjelder å være selektiv til hva man velger å bruke pengene sine på.

 

Fra jeg kjøpte min første bøtte proteinpulver i 2003, så har det eksplodert med forskjellige merker og produkter rundt om i verden, Veldig mange av produktene på markedet har like funksjoner, men kan likevel ha svært forskjellig innhold.

 

Etter å ha prøvd det meste på kosttilskuddmarkedet, i hvert fall det som er å få tak i på det norske markedet, - så har jeg funnet en produktserie som jeg  kan anbefale på det aller sterkeste! Lei av å kjøpe kostilkudd som gir lite til ingen resultater og som er dosert ned til minimum av mattilsynet? Da kan du ta en titt her :

 

 



 

Produktserien fra Dorian Yates Nutrition (DY) er for det første bunnsolide på innhold, det er få og utvalgte produkter som alle spiller sin rolle i mitt daglige kosttilskuddregime. For det andre så merker man at disse produktene skiller seg ut fra massene, allerede bare etter noen få dagers bruk, noe man sjeldent merker ved bruk av liknende produkter fra andre produsenter. 

 

Disse er ikke laget for å være billigst mulig, men BEST MULIG, og med resultater som snakker for seg selv. "took 3 scoops???" Vel, om du må ta 3 scoops PWO, så skjønner selv jeg at du har kjøpt en dritdårlig PWO; Sannhenten er hard å høre, I know...✌️��  Med NO.XPUMP og BLACKBOMBS, så er 1 scoop nok i massevis!! Måtte selv ned til en halv scoop BLACKBOMBS fordi det ble for mye for selv meg.. men det får bli en historie til en annen gang.

 

Jeg tenker at jeg skal skrive om disse i tur og orden i hver sine innlegg, hvor jeg blir å fortelle dere om virkningene jeg opplever undeveis, både prestasjons og utseendemessig. Jeg er bare i startfasen nå, men allerede ser dette veldig lovende ut !

 

Denne Produktserien får du forresten kjøpt på www.fitshop.no  Ikke kast bort hverken tid eller penger, kjøp noe av det beste som er å få på markedet akkurat nå, og ta treningen din ett steg videre�� Som jeg pleier å si: livet er for kort til å nøye seg med middels resultater. 


 



Har de med meg overalt

 

 

 
Ready to kill it!!
Jeg stacker (blander✌️) NOXPUMP og BLACKBOMBS 30 min før trening, for pump/fokus og vaskularitet. En scoop av hver er nok i massevis! Pumpen jeg får er helt crazy!

 

 

STAY TUNED :)

 



 

 

 




 

Kjapt innlegg idag, noen tips til deg som sliter med å bli større.

 

Et av de vansligste spørmålene jeg får er "hvordan blir man stor?" Det virker som om flere har vanskelig for å legge på seg muskelmasse. Hvorfor skal det være så vanskelig å bygge muskler egentlig? Her er det mange faktorer som spiller inn etter min mening, og om du ikke klarer å bygge masse, så kan det være veldig mange grunner til det egentlig.



 

 

Om du tar deg en kjapp tur innom google for å prøve å bli klokere på kost og trening, så vil det poppe opp uendelig mye informasjon og sider, hvor du kan lese om alt du bare måtte ønske innen fitness og bodybuilding. Faren ved å google og lese på alle slags forum er etter min mening (Og personlig erfaring) - at du står i fare for å kaste bort tiden din mange av gangene. Man kan lese seg blind om man bare ønsker, og kan ende med å kaste bort tid som man kunne brukt til andre ting.

 

Mitt tips er å kontakte noen med god erfaring, og konsentrer deg om EN ting av gangen. Ikke hopp fra det ene til det andre uten å bli skikkelig klok på det ene først. Ta deg god tid, og vær hele tiden kritisk til hvordan kroppen din responderer.

 

Så hvorfor blir du ikke større? Her skal jeg komme med 3 veldig enkle, men skuddsikre faktorer som kommer til å ha STOR innvirkning på fremgangen din. (Det enkle er ofte det beste)

 

1. Vet du hvor mye næring du får i deg i løpet av ett døgn, og hvor mye næring kroppen din faktisk behøver? Vet du også hvor mye du får i deg av de forskjellige næringskildene? Om ikke, så må dette være din første prioritering! Om du ikke tracker maten din og loggfører fremgangen din , så er alt du gjør i grunn gjettning... Ingen har noen gang kommet langt ved å gå rundt å gjette på ting. Sånn er det bare, helt ærlig. Så ta å sett deg inn i det du gjør på daglig basis, skriv det ned og evaluer etter hvert. Om du vil bygge muskelmasse så er dette noe som må gjøres.

 

2. Hvordan trener du egentlig? Deler du opp treningsprogrammet ditt i perioder, og mikser antall repitisjoner, sett og øvelser, uke for uke? Om ikke, så anbefaler jeg at du setter deg ned og gjør nettopp dette. Lag deg en plan. Miks det opp! Om du gjør det samme som du alltid gjør, så vil du få det samme resultatet du alltid får. Jeg vet ikke om jeg kan forklare det særlig lettere enn dette. Om du deler opp i perioder og mikser opp treningen din, så vil du klare å stimulere flere muskelfibre enn om du holder deg til favorittøvelsene dine, og gjør det samme året rundt. Vil du bli større? Ja da må du mikse det opp.. Kom deg ut av komfortsonen!

 

3. Kontinuitet. Hvor dedikert er du egentlig, om du skal være 100% ærlig med deg selv? Hemmeligheten bak å bygge masse er etter min mening kontinuitet. Googler du det så står det "uavbrutt sammenheng" og dette kunne ikke vært mer rett i denne sammenhengen. Om du driver med kroppsbygging og målet ditt er å hele tiden utvikle fysikken din og bygge ren masse, så må du ha rutiner, og du må holde deg til de. Dag inn og dag ut. Vet det høres hardt og brutalt ut, og noen av dere tenker sikkert "BORING", - men, det er dette jeg liker så godt med denne sporten. Man må stå på dag etter dag, år etter år og holde seg til rutinene sine. Bygging er ett "one man show" og om du har de to første punktene i boks, så vil du ganske kjapt merke at du kommer til å utvikle deg. Du får det du gir.

 

Enkelt og greit, om noen trenger hjelp med treningen så er det bare å ta kontakt.

 

 




Kosttilskudd. De aller fleste bruker de, og de selges overalt nå. Det finns så utrolig mye å velge i, og om du velger riktig så kan de være et godt supplement i ditt daglige kostregime.

 

"Hvilke kostilskudd bruker du?" er et spørsmål jeg ofte får. I de fleste tilfellene så er svare noe som de aller fleste kjenner igjen, "standard" tilskudd som for eksemepl BCAA, kreatin, gainer, PWO, Whey protein, multivitmainer, omega 3 osv osv. Dette er greie tilskudd. Likevel har jeg en oppfating av at mange av de beste tilskuddene ikke får så mye oppmerksomhet som de burde. Om det er fordi at folk ikke vet om de og hvilke funksjoner de har, eller at de rett og slett ikke ser kule nok ut er usikkert.

 

Så i stede for å skrive om alle de vanligste tilskuddene her nå, så tenkte jeg at jeg skulle liste opp to veldig enkle, men VIKTIGE tilskudd, som jeg (nesten) kan garantere at du ikke har på kostilskuddshylla di eller i ditt daglige kostregime. Dette er tilskudd jeg personlig får mye utbytte av.

 

Vitamin D3

 

For oss som bor oppi det kalde nord, så er dette tilskuddet et must. Det er mange fordeler med å ta vitamin d3, men det som jeg mener er den viktigste fordelen er at den bidrar til å holde imunsystemet ditt oppe å går. For oss som trener f*** så hardt, og stresser kroppen vår kontinuerlig, så er dette viktig da vi ofte kan være mer utsatt for å bli smittet av influensa og liknende periodiske sykdommer. Og som du også sikkert tenker nå, influensa betyr døden for gainsan..



 

L-Carnitine

 

Denne aminosyra er etter min mening høyst undervurdert. Det som er så fint med denne er at den hjelper deg å holde deg "lean",  (Selvfølgelig om dietten din er satt sammen rett) og den kan brukes på daglig basis. Den fungerer kort fortalt på den måten at den hjelper kroppen din å bruke fettsyrer som energikilde mer effektivt, hvor de transporteres ut til mitokondriene hvor de lettere kan kan forsyne muskelcellene dine med energi.

 

 



 

 Dette var bare to av mange, men skal komme inn på mer av kostilskudd etter hvert. Personlig syns jeg det er mye bra kostilskudd der ute, men det gjelder å være kritisk. Jeg er for tilskudd som er forsket på og som har en klar funksjon, og tilskudd som fremmer god helse. Som jeg har nevnt før så er dette en sport i hvert fall jeg skal holde på med i lang tid fremover, så god helse burde være en prioritering. :)

 

Håper dette var nyttig!

 




Alle har en muskelgruppe de liker å trene mer enn noen annen, det har jeg også. Dette kan variere fra tid til annen, men det er alltid noen muskelgrupper man føler man får bedre kontakt med, og sånn er det bare. En ting som er lurt å tenke på er å ha fokus på de muskelgruppene man kanskje ikke har så god kontakt med, men det får bli tema til et annet innlegg :)

 

Idag tenkte jeg at jeg skulle dele ei MONSTER armøkt med dere. Jeg får ofte spørmsål om hvordan jeg trener armene mine... Og for å svare på det veldig kjapt, så har jeg ingen standard tilnærming til hvordan jeg trener de. Jeg mixer det alltid opp, og har naturlig nok fokus på kontakt og maksimal stimulering.

 



 

 

Den armøkta jeg skal dele med dere  her kommer til å gi deg pump ut av en annen verden, det garanterer jeg. En av de tingene jeg liker veldig godt med å kjøre "høyrep" på armene er at det virkelig trykker blod og næring ut i muskelvevet, derav den syke pumpen.Over tid så vil denne stimuleringa kunne bidra med å strekke ut "hinna" som muskelfibrene dine ligger å koser seg inni.. Dette kan hjelpe armene dine med å gro et par cm ekstra ;)

 

Triceps:

 

3 sett på hver

 

- Kabel "pushdowns" bredt grep, (drop sett x 3!!)  - 15-20 reps på hver

- Kabel "pushdowns" smalt grep (gjerne skrått grep) - Til "failure" på alle tre settene. (15+ reps)

- Fransk press med stang, (skrå benk, fokus på strekk) - 15-20 reps

- Dips til "failure" (smalt grep)

 

Biceps:

 

3 sett på hver

 

- Spider curls  (skrå benk, smalt grep) 15-20 reps

- Hammercurls sittende 20-30 reps

 

Supersett:

 

2 sett

 

Stående bicepcurls med stang (bredt grep) og sittende tricepspress med hantel (begge armene, bak hodet) 20-30 reps på begge settene.

 

Husk: Bruk 2-3 sekunder på HVER eneste negativ, og hvil MAKS 2 minutter mellom hvert sett.

 

God pump!

 

 

 

 




Når jeg setter opp kostholdsplaner, så setter jeg alltid opp planen slik at måltidene er tett opp mot hverandre. Dette er en av mine hovedregler når det kommer til maten. Ikke hopp over måltider! For veldig mange så kan dette kanskje ikke virke så veldig viktig, om man hopper over et måltid eller to. Man kan jo bare ta det igjen senere, ikke sant? 

 

Jeg vil at de jeg coacher skal spise hver 2-4 time. Hele tiden sørge for å fylle på litt og litt slik at det er en jevn strøm med næring ut mot musklene.. og samtidig sørge for maks proteinsyntese.. Hopper du over måltider så er det mer sannsynlig at du står i fare for å havne i en nedbrytende tilstand da du vil få et gap hvor det blir lite næring. Det vil alltid være noen unntak, men jeg fokuserer på å gjøre det som er optimalt for å stimulere proteinsyntesen i muskelvevet fra morgen til kveld, og i noen tilfeller døgnet rundt. Det handler om å få så gode resultater som overhode mulig, og ikke nøye seg med "godt nok" eller "kanskje" Dette er en 100% sport. Du får det du gir.

 

Hopper du over måltider så vil blodsukkernivåene dine naturligvis synke noe som til syvende og sist vil gå ut over energinivåene dine. Som du sikkert skjønner så vil dette være en uønsket situasjon da det vil gå ut over prestasjonene dine på gymmet, og de er fundamentet på veien til muskelmasse. Økning->økning.  Når du tillater blodsukkeret å synke, så vil du også oppleve å få lyst på alt i hylla på Deli, og dermed vil kostregimet ditt fort kunne bryte sammen. Det blir litt som å skyte seg selv i foten, da det er tøft nok fra før av å ikke skulle kose seg med godis hver dag. Spiser du sukker igjen som en "brannslukker" vil du få høye svingninger i blodsukkeret, og du havner i en ond sirkel.

 



 

Jeg har snakket med flere om akkurat dette temaet og det virker som om at det er en vanlig oppfatning at det bare er å ta igjen kaloriene sine senere på kvelden, slik at man "kommer i mål" kalorimessig. Altså, det spiller ingen rolle om du ikke spiser frokost, hopper over lunsj, kanskje ikke spiser før trening osv osv. Det er jo bare å ta igjen det tapte? Det kan jo høres logisk ut på noen måter, så lenge man får i seg det man skal i løpet av den dagen så er man  "safe" Det er liksom "summen på kassalappen" som teller eller hva? 

 

Personlig så stiller jeg spørsmål til denne tilnærmingen av flere grunner. For det første så vil det hormonelle miljøet i kroppen din reagere forskjellig på disse tilnærmingene til kostregimet, speiselt om du dropper måltider så kan det ha noen negative effekter etter min mening. La oss si at du for eksempel spiser alle kaloriene dine før trening. Mest sannsynlig så vil du føle deg både slapp og sløv under hele økta, og magen din vil være fylt med blod for å prøve å fordøye unna alt. Fordøyelsen er noe som krever tid og jo mer du eter jo tregere går det. Tror du kroppen din takler 4000 kalorier på samme måte om den får det i ett, to eller seks forskjellige måltider? Så klart ikke! Prøv å spis 2000 kalorier i ett måltid og kjenn etter hvordan kroppen din reagerer. Jeg blir i alle fall tung, trøtt og slapp og kroppen responderer med å ville slappe av. Om du ikke legger opp 100% til denne tilnærmingen, og du spiser som det passer deg,..så vil det også gå på bekostning av formen din.

 



 

Jeg kunne ramset opp mange grunner for å dele opp maten og ikke hoppe over måltider, men disse er noen av de viktigste grunnene føler jeg.

 

Jeg vet at det kan være utfordrende å spise mellom 6-8 måltider om dagen.Mange har både skole, jobb, famile osv. Mitt tips til deg er å planlegge i forveien, og ALLTID ha ei solid nødløsning for hånden. En gainer, eller roastbeef, riskaker og nøtter for eksempel. Del opp måltidene så går det også fortere å spise de

 

Tips: Sørg for å få i deg et måltid med en proteinkilde som er rik på leucine for å "booste" proteinsyntesen.

 

Håper dette var til hjelp :)

 

 




Er alltid koselig når jeg mottar spørsmål fra folk ang trening og kosthold.. Enten det er i garderoben på gymmet eller henvedelser på face/ mail, så sørger jeg alltid for å ta meg tid til å svare. Som dere sikkert vet så finns det jo ikke dumme spørsmål, bare dumme svar.

 

 Fikk noen gode spørsmål idag angående treningen min, som jeg tenkte jeg skulle dele med dere her på bloggen.

 



 

Trener du hver muskelgruppe mer enn én gang per uke?

 

Jeg trener i all hovedsak hver muskelgruppe en gang per uke. De aller flest trener faktisk flere av muskelgruppene sine mer enn én gang per uke uten å være klar over det. For eksempel så trener du armene dine både på brystdag, ryggdag og skulderdag.  Skuldrene dine jobber på både ryggdag og brystdag pluss skulderdag. Dette er tre dagers jobb per uke bare på disse muskelgruppene, uten at du direkte går inn for å trene de. Vet det høres logisk ut å trene disse musklene oftere om du føler de henger igjen, men det kan faktisk funke MOT sin hensikt.. Mindre gains rett og slett.

Om jeg har en muskelgruppe som jeg føler henger etter så kan jeg trene den igjen etter 3-4 dager ca, men da en "lettere" dag hvor jeg jobber med å stimulere blodgjennomstrømming. Altså,  Jeg kjører ikke musklene ut på maks den 4 dagen, og dermed involverer jeg ikke sentralnærvesystemet i like stor grad og vil kunne øke med progressjon akkurat slik som jeg skal.

 

Hvor mye løfter du til vanlig?

 

Dette kommer helt an på hva jeg løftet for en mnd siden. Jeg jobber for å hele tiden øke litt og litt i styrke for å alltid stresse musklene mine maksimalt. Når de stresses, så gror de. Så enkelt er det. Gradvis overbelastning er etter min mening den eneste kuren for å gro masse. Så alt i alt løfter jeg etter hvor sterk jeg har vært. Med i beregninga har jeg forkjellig antall reps, reptempo og NOK hvile. Den største fallgruven mange går i, er at de løfter på den samme vekta måned etter måned. Ingen økning, ingen gains. 

Er du en av de som gjør denne feilen? Evaluer det du gjør på daglig basis og lag en plan for å komme videre. Om du ikke vet hvordan, ta kontakt med noen som kan hjelpe deg. Du må ha en plan.

 

 

Hvor mange repitisjoner bruker du å trene med til vanlig?

 

Som jeg har nevnt tidligere så vil sentralnærvesystemet ditt tilpasse seg i ei sabla fart om du ikke kjører forskjellige antall reps, og musklene dine vil dermed ikke trenge å endre seg i det hele tatt. Jeg pleier å rotere antall repitisjoner over 3 uker ruffly. (5-10, 10-15, 15-20 eks) Mange holder seg til et fast antal repitiosjoner, og vil dermed ikke kunne oppnå full muskelstimulering. Intensiteten må også roteres ukentlig for å nå alle muskelfibrene.

 



 

Hvor ofte trener du

 

Jeg har ikke noe fast svar på dette. Jeg er veldig for å trene med intenistet. Kvalitet foran kvantitet, alltid! Det er den eneste regeln min. Trener du smart nok og så hardt som du burde, så MÅ du faktisk ha hviledager for å i det hele tatt kunne gro. Jeg lytter alltid til kroppen min, og følger nøye med på fremgangen jeg gjør både utseende og prestasjonsmessig. Veldig mange trener hver eneste dag, uke etter uke. Jeg forstår jo det... #ifuckinglovetolift!! Jeg tenker at om man trener 7 dager i uken, så kan man begynne å sette spørsmål til om man virkelig  trener hardt nok.  

 

Tips: Fokuser på restitusjon FØRST. Bonusøkt/svakere muskelgrupper når hvilen er 100%

 

Håper dette var til nytte :)




Idag skal jeg komme med et aldri så lite tips til dere som sliter med å bygge runde skuldre. Bygging handler jo mye om proposisjoner, og det med å skape illusjoner ved sin egen fysikk.. Det handler om å  bygge solide "ytterpunkter" ( Runde skuldre -> triceps, bred ytterside lår ->  illusjon av smal midje, osv osv. Dere skjønner tegninga?

 

Skuldrene er en av de muskelgruppene som vil avgjøre om du ser bred ut eller ikke, og er du mindre begavet med ei tynn ramme fra før av, så kan det være lurt å ha dette i bakhodet. Mange sliter med å bygge runde-grove skuldre.  Selv om jeg ser at dette er en favoritt muskelgruppe hos flere å trene, så er det likevel mange som begår feil uten å være klar over det. Så nå er det på tide for deg å snu denne trenden.



Preben i aksjon. Treningspartneren min trough it all

 

Her skal jeg komme med tre superenkle tips, som garantert vil få skuldrene dine til å gro :

 

1. Sitt ned når du tar sidehev og fronthev med hantler. Det at man setter seg ned gjør at man eleminerer muligheten for mange andre muskelgrupper å koble seg inn og hjelpe til der de ikke skal. Med andre ord så blir det mye vanskeligere å jukse, og man får bedre isolasjon i muskelen som trenes. (Merk, muskelen, ikke musklene)

Nøkkelen til skuksess etter min mening er å hele tiden ha fokus på isolasjon og kontakt hele veien på hver eneste repitisjon. Ja, jeg er enig i at det er komfortablet å stå når man kjører sidehev. Da kan man tilte litt fremover å hente moment med overkroppen.. man kan også bøye knærne slik at hantlene får litt ekstra medfart på vei opp. Jeg har til og med sett noen gå opp på tær under de siste tunge repitisjonen i stående sidehev. Inovativt? ja! Men som jeg alltid pleier å si; man lurer bare seg selv. Vær hele tiden kritisk til arbeidet du gjør. 100% eller ingenting. Jeg er min egen største kritiker både på godt og på vondt.



 

2. Øvelsen kalles sidehev, ikke "markhev" eller "benkhev" Med andre ord: Dette er ikke en baseøvelse. Du trenger ikke ta med deg egoet ditt overalt hvor du går, faktisk; - en god regel kan være å alltid legge egoet igjen utenfor gymmet. Da helgarderer du deg for både skader og ukorrekte løft. Sidehev er ikke en makseøvelse, så fokuser på kontakt! (Slik som med alt annet så er det hensiktsmessig å bytte repitisjonsantall hver uke) men stort sett trenger du ikke løfte så tungt på denne øvelsen. Jeg har starter på minimum 8 repitisjoner.

 

- Uke 1 (8-10 reps)

- Uke 2 (10-15 reps)

- Uke 3 (15-20 reps)

 

3. Start med sidehev først, og brenn ut skuldrene før du går over til hantelpress eller millitærpress. Garanterer deg at press øvelsene kommer til å svi dobbelt så mye, pluss at da har du en gylden mulighet til å terpe på isolasjon ;)

 

God skulderøkt! Håper dette kommer til nytte :)

 

 

 

 

 

 




Har hatt et par dårlige uker nå hvor jeg har vært syk, og hverken fått trent eller spist noe som helst flere dager i strekk. I dag hadde jeg ei ganske ok økt hvor jeg fikk trent litt rygg og litt triceps. Hadde bestemt meg for å avslutte med kardio for å få gått bittelitt, men måtte vente da ALLE møllene var opptatt.  Virker som om veldig mange går kardio året rundt, gjerne morgen og kveld.

 

Tenkte jeg skulle skrive litt om dette idag, nemlig kardio.

 

Jeg har stor tro på å ha med kardio i planen hele året rundt. Dette av forskjellige grunner. En av grunnene er at du holder deg i fysisk bedre form, noe som i det lange løp vil være en fordel når det kommer til å bygge muskler. Ved å legge inn kardio så sørger du for å holde kroppen frisk, og du føler deg generelt sett "tightere" og sunnere året rundt.

 

Personlig så liker jeg å holde meg tight året rundt, jeg ser ikke vitsen i å skli ut med kosten om vintern sånn som veldig mange gjør. For det første så bygger man ikke mer muskler av å legge på seg x antall i fettprosent. For det andre så har det ingenting med kroppsbygging å gjøre  i mine øyne å la alt flyte fritt. Bygging for meg handler om estetikk, det handler om å ha kontroll på kroppen sin, og hele tiden kunne følge med på prosessen og på hva man utvikler på kroppen sin. Man former sin egen kropp. Mange lar kroppen skli ut slik at de ser ut som styrkeløftere "offseason" - for så å se hva som skjuler deg under spekklaget en til to ganger per år i konkperioder. Det er ikke bygging for meg, men det er et personlig valg :)

 

Når det er sagt, så føler jeg veldig mange kanskje har en tendens til å overdrive dette med kardio, spesielt de som ligger lavt på kalorier året rundt. Det som vil skje etterhvert om du går for mye kardio er at kroppen din over tid vil bli vant med det miljøet som skapes i kroppen, og at det da faktisk blir vanskelig for deg å holde kontroll på kroppsfettet.

 

Jeg har selv gått i denne fella hvor jeg har gått alt for mye kardio i de periodene hvor kaloriinntaket har vært lavt, og dette er skikkelig umotiverende og kan stoppe opp progressjonen helt. Man føler seg vannete, aldri skikkelig "tight" det blir nesten umulig å kontrollere fettprosenten. Man får aldri skikkelig trykk i kroppen, kanskje på en god armdag, men aldri ellers i løpet av døgnet. (Er kroppen i balanse, så skal man ha jevnt trykk hele tiden.)  Proggresjon styrkemessig er det bare å se langt etter når det blir som dette. Skikkelig gledesdreper.  

 


Dagens økt.. tungt etter å ha vært syk, men happy læll :)

 

Så hva gjør man om det stopper opp? Tror mange opplever dette fra tid til annen, men har vanskelig med å snu trenden. Det er egentlig ganske enkelt. Det jeg har funnet ut med årene, er at når jeg havner i denne situsjonen, så har redningen min alltid vært å droppe mye av kardioen og samtidig økt kaloriinntaket litt. På denne måten har jeg blitt mye tigthere og leanere i løpet av bare noen få uker, og jeg klarer lettere å sikte meg inn på den formen jeg vil gå med.

 

Hvorfor er det slik? Det ser ut til at om jeg øker kaloriintaket mitt litt, og samtidig dropper noe kardio, så øker forbrenninga mi gradvis, noe som gjør kroppen mer velvillig til å droppe både vann og fett. Mange tenker kanskje at dette høres ulogisk ut, men noen ganger så er det faktisk slik at du opp i kloriintak for å få fettprosenten ned. Masse kardio trenger heller ikke bety lean og knallhardt utseende... tvert imot kan det bety det motsatte; vannete og soft.

 

Så om du ikke ligger veldig høyt på kaloriene og satser på en god form om det er sommer eller vinter, ikke gjør for mye kardio. Det er mitt tips. Følg med i speilet, og juster maten. Ikke gå i fella å juster med kardio. Jeg gjør 20-30 minutter maks 2-3 ganger i uka, det er mer enn nok for meg.

 

Følg nøye med på hvordan kroppen responderer. (Om du gjør for mye så blir kroppen vant og den vil etter hvert slutte å respondere.) moderat kardio vil du etter hvert dra nytte av når det blir på tide å tenke "onseason" da kroppen ikke allerede er "vant"

 

Håper dette var til hjelp




Til dere som forteller meg at dere ikke får de resultatene dere strever for dag inn og dag ut, ikke har økt mer enn 5kg i benkpress det siste halve året eller har klart å lagt på den massen du hadde sett for deg at du skulle lagt på deg til nå.

Idag skal jeg komme med et supertips til nettopp dere: 

RESTITUSJON FØRST OG FREM!!

 



 

Som kroppsbygger så MÅ restitusjonen  være din aller fremste prioritet. Målet ditt er å legge på deg mer muskelmasse, sant? Økt styrke? Leanere fysikk? Og halve gleden er jo å se fremgang, ikke bare hvert år, men månedlig fremgang! Det er jo det vi strever for. (Til deg som nå leser dette og tenker "jeg trener ikke vekter for å få mer muskler" - du kan bare slutte å lese med en gang)

 

Uten optimal restitusjon så kan faktisk ikke økning i muskelmasse eller økt styrke finne sted, og sånn er det bare. Det er en naturlov. Se for deg bygginga som en pyramide, hvor restitusjonen alltid må komme foran vekst og økte prestasjoner.

 

Hele denne restitusjonsprosessen handler i første fase om at du skal få kroppen din opp fra en nedbrytende tilstand, over i en oppbyggende tilstand. ("Men jeg drikker jo shake, og jeg spiser jo riskaker!" tenker kanskje du nå) - Bra for deg, men det er litt mer komplisert enn som så. 

Som jeg har nevnt tidligere så har også sentralnærvesystemet ditt en stor del i denne prosessen. Det er nødt til å få restituert seg det også, om det skal være mulig for deg å rekruttere muskelfibre på treningen. Samtidig er dette viktig da er nødvendig for at søvnmønsteret ditt skal være optimalt til enhver tid. Det er en komplisert prosess, med fryktelig mange faktorer som må være til stede for at nettop din fremgang skal være optimal.

 



 

For å ikke gjøre deg alt for forvirret nå, så skal jeg sette opp noen hovedpunker som du kan starte med (som et minimum) for å få fart på restitusjonen din:

 

1. Drikk minst 4-5 liter vann fra morgen til kveld. Når du våkner om morgenen, så har kroppen din primært behov for veske da du er i en naturlig dehydrert tilstand. Husk at du er vann, så derfor er dette spesielt viktig for deg som bygger muskler. Jeg drikker alltid 5 liter per dag.

 

PS! Ett lite tips er å ha litt bcaa og glutamin oppi vannet når du våkner, en liten oppbyggende cocktail for å kickstarte proteinsyntesen. sikt deg inn på 1/2-1 liter.

 

2. Få i deg nok protein. Dette vil variere fra person til person, men en regel å forholde seg til er 1 gram protein per kg kroppsvekt som et minimumskrav.

 

3. Til dere som elsker stimulanter, og som bruker PWO hver eneste dag, og som gjerne trener etter middag. Pass på å unngå for mye stimulanter da dette vil gå ut over nattesøvnen. Og husk, ingen søvn ingen vekst. (Visste du at koffein har en halveringstid på opp til 6 timer, så ha dette i bakhodet:) )

 

4. Pass på å ha hviledager! Trenger ikke si mer om dette. "No days off"?? Okei, Om du er av den typen som trener 3 timer hver dag, 7 dager i uka, reflekter over treningsinnsatsen din målt opp mot progresjonen du har. Vær ærlig med deg selv. Ett tips kan være å ta en "hviledag" hvor du drar på gymmet og tøyer kroppen din. Tøying skulle være neste punkt, men det passet bedre inn her. 

 

5. Sørg for at kostholdet ditt er bra, og at det passer for nettopp deg. Sørg for å spis mat som er rike på næringstoffene magnesium, sink, potassium og kalsium

 

Håper dette var til hjelp :)

 

 

 

 

 

 

 






Musclefuture




musclefuture@outlook.com


Add




Arkiv


· September 2016 · August 2016 · Mars 2016 · Februar 2016 · Desember 2015 · November 2015 · Oktober 2015



Kategorier


· Blogg · reklame



Design







Denne bloggen er personlige ytringer fra utgiver av bloggen. All bruk av bilder, tekst eller video fra bloggen må avtales med bloggens ansvarlige utgiver.
Bloggen ligger på
blogg.no og annonser på bloggen selges av Mediehuset Nettavisen. Ansvarlig redaktør for Mediehuset Nettavisen er Gunnar Stavrum.

hits